innsamling

Den ubehandlede
kokebok

Velkommen

Har du noen gang sett på en matvareetikett og tenkt, hva i all verden er den ingrediensen? Du er ikke alene. Ultraprosesserte matvarer (UPF) finnes overalt, fra frokostblandinger til ferdigretter. Og selv om de er designet for å smake uimotståelig, er det ikke sikkert at de gjør helsen din noen tjeneste i det lange løp.
Ikke alle bearbeidede matvarer er dårlige - trikset er å vite forskjellen. Peanøttsmør laget med bare nøtter er helt greit, men tilsett sukker, oljer og tilsetningsstoffer, og du er på vei inn i UPF-territoriet.
Denne samlingen, som er kuratert av vår matredaktør Ailsa Burt, er fullpakket med enkle bytter, smarte ideer til batchkoking og smakfulle "lag din egen"-oppskrifter oppskrifter, slik at du kan nyte sunne måltider uten UPF-er. Skål for å spise bedre, hver dag.

Keith Kendrick, redaktør for konsernets magasiner

Finn enda mer inspirasjon til sunn mat på goodfood.com/health/healthy-eating

@goodfood

@goodfoodeveryday

Innhold

De fleste av oppskriftene har tidligere stått på trykk i Good Food, og er testet og ernæringsmessig analysert av et team av eksperter.

GODT Å VITE
8	Alt du trenger å vite om UPFs Hva er UPF, og hva sier forskningen om effekten på helsen vår?
10	Hvordan klassifiseres UPF-er? Forstå de ulike nivåene av matforedling
120	Fem UPF-er som er gode å spise Noen dagligdagse matvarer - og til og med noen livreddende - er klassifisert som UPF
UPF-fri hver dag
14	Knallgod frokost og brunsj
Bytt ut kjøpte frokostalternativer med disse UPF-frie oppskriftene, som gir en god start på dagen
24	Lunsjer lette som fjær
Piff opp lunsjpausen din
36	Enkle vinnerkvelder i uken UPF-frie midtukeoppskrifter som kan gjøres hver dag
50	Fabelaktig familiefyll
Enkle oppskrifter som barna vil elske og foreldrene kan føle seg trygge på å servere
SLAPP AV, DET ER HELG
62	Kom i gang, lag en porsjon Fresh, næringsrike måltider som er enkle å porsjonere, fryse ned og nyte senere
72	Underhold, del, imponer
Samle, del og feir med disse ferske helgemåltidene
UPF-FRIE GODBITER
86	Strålende bakverk og kaker
Bake det bedre med disse godbitene laget med enkle, sunne ingredienser
94	Ekte puddinger og blendende desserter
Fra enkle puddinger til oppsiktsvekkende søtsaker
gjør det hjemmelaget
100	Nybakt brød
Unngå ferdigbrød ved å lære deg å bake ditt eget ferske, naturlige brød fra bunnen av i stedet
106	Fôrkraft som får matlagingen din til å skinne
Dropp kjøpsbuljongene og prøv å lage denne basisretten hjemme
108	Enkle, mettende supper
Bruk hjemmelagde supper til å lage disse varmende, trøstende og næringsrike oppskriftene

Good Food Home Cooking Series
Immediate Media Co, Vineyard House, 44 Brook Green, Hammersmith, London W6 7BT
redaksjonell
Redaktør for konsernets magasiner Keith Kendrick
Redaktør for mat Ailsa Burt
Leder for mat Cassie Best
Konsernsjef for innhold og produksjon  Stella Papamichael senior underredaktør Tom Stevens
DESIGN
Art director Rachel Bayly
Design hub manager Gabby Harrington
Senior multimediedesigner Laurie Newman
Med takk til Hayley Ward
Matgruppen  Kommersiell direktør Simon Carrington
Innholdsdirektør Lily Barclay
Reklamedirektør
Kundedirektør Catherine Crosby
Senior kundeansvarlig Margaret McGonnell
Leder for byrånettverket Rachel Dalton
Leder for annonsetjenester Eleanor Parkman-Eason
Senior koordinator for annonsetjenester Sarah Barker
For henvendelser om annonsering, send en e-post til imfood@immediate.co.uk
Publisering og markedsføring
Forlagssjef Tom Townsend-Smith
Leder for lesertilbud Liza Evans
Senior leder for anskaffelsesmarkedsføringsstrategi Sally Longstaff
Markedsføringssjef for abonnementer Ana Vasileiou
Leder for newstrade-markedsføring Martin Hoskins
Markedssjef for Newstrade Gareth Viggers
produksjonsdirektør
Produksjonsdirektør Koli Pickersgill
Produksjonssjef Lee Spencer
Senior produksjonskontrollør Leanda Holloway Senior reprografisk tekniker Darren McCubbin
SYNDIKASJON
Direktør for internasjonal lisensiering Tim Hudson
immediate media co
CEO Sean Cornwell
COO OG ØKONOMIDIREKTØR Dan Constanda
Utøvende styreformann Tom Bureau
Good Food gir pålitelige, uavhengige råd og informasjon som er samlet inn uten frykt eller favorisering. Når vi mottar hjelp eller produktprøver fra leverandører, sørger vi for at vår redaksjonelle integritet og uavhengighet ikke kompromitteres ved aldri å tilby noe i retur, for eksempel positiv omtale, og ved å inkludere en kort kreditering der det er hensiktsmessig. Alle priser er korrekte på det tidspunktet vi går i trykken. De kan imidlertid endre seg når vi går i trykken, og vi tar forbehold om momssvingninger. Ta kontakt med den aktuelle forhandleren for å få alle detaljer. Vi følger IPSOs regler og forskrifter. for å gi tilbakemelding om magasinene våre, besøk goodfood.com, e-post goodfoodmagazine@immediate.co.uk eller skriv til Good Food, Immediate Media Co, 44 Brook Green, Hammersmith, London W6 7BT.

gjør vår dekning recıpe

Reke- og linsecurry i én gryte, p62  foto Jonathan Gregson mat styling Frankie Unsworth

23

59

© Immediate Media Company London Ltd, 2025. Trykt av Geoff Neal PRINTWORKS

Immediate Media arbeider for å sikre at alt papiret kommer fra godt forvaltede skoger og andre kontrollerte kilder. Dette magasinet er trykket på Forest Stewardship Council® (FSC®)-sertifisert papir. Dette magasinet kan resirkuleres, til bruk i aviser og emballasje. Fjern eventuelle gaver, vareprøver eller innpakning og kast det på ditt lokale innsamlingssted.

goodfood.com

68

105

109

92

78

42

94

Alt
du trenger å vite
å vite om UPF-er

Overskriftene sier at risikoen forbundet med UPF er sterkere enn noensinne. Men etter to tiår i ernæringsbransjen har jeg lært at matvitenskapen sjelden er entydig
Av Kerry Torrens

Ultrabearbeidede matvarer (UPF) har vært et hett tema, men få av oss hevder å forstå hva de egentlig er - og selv da har vi en tendens til å identifisere dem feil. etter den første rushen av forskning og snakk om helserisiko, diskuterer noen forskere nå om denne risikoen utelukkende kan tilskrives søppelmat, og om det rett og slett er en demonisering av industrielt bearbeidede matvarer - hvorav mange er billige og praktiske. Så er UPF-er virkelig noe å frykte?
Hva er UPF-er?
Enkelt sagt er UPF-er matvarer som er industrielt bearbeidet og sammensatt av ingredienser som vi ikke har tilgang til hjemme. Det finnes også NOVA-klassifiseringssystemet, som deler matvarer inn i fire grupper basert på behandlingen de har gjennomgått (se en mer detaljert forklaring lenger ned på siden):
1. Ubehandlet eller minimalt bearbeidet
Dette er naturlige matvarer som kun har blitt bearbeidet for å fjerne uspiselige deler, eller som kanskje har vært gjennom frysing, rensing eller tørking.
2. Bearbeidede kulinariske ingredienser
Disse matvarene brukes som ingrediens for å tilberede, krydre eller tilberede andre matvarer.
3. Bearbeidet mat
Dette er matvarer som er tilsatt ingredienser eller som er konservert ved hjelp av konserveringsmetoder som hermetisering, herding og tapping på flaske.
4. Ultraprosessert mat
Disse er laget av stoffer som er ekstrahert fra matvarer eller syntetisert i et laboratorium, for eksempel kullsyreholdige drikker, smaksatt yoghurt og masseprodusert brød.
Dette systemet er ikke uten problemer. For eksempel regnes melkepulver (gruppe 1) som mindre bearbeidet enn olivenolje (gruppe 2). NOVA-systemet tar heller ikke hensyn til næringsstoffene i en matvare, og det gir heller ingen råd om porsjonsstørrelser eller hvor ofte man bør spise den.
Hva vet vi i dag?
Prosessering endrer strukturen i maten. Dette er noe av det som avgjør hvor "sunn" en matvare er (sammen med faktorer som sukker- og saltinnhold). Det er imidlertid imidlertid ikke en enkel ligning. For eksempel kan et pakket fullkornsbrød kan for eksempel et pakket fullkornsbrød regnes som en UPF, men det kan likevel være en viktig kilde til fiber og B-vitaminer, og derfor innebære mindre risiko enn en matvare i gruppe 3 eller til og med gruppe 2.
Selv om studier har knyttet et høyt inntak av UPF-er til helseproblemer som fedme, diabetes type 2, hjertesykdommer, visse kreftformer og økt dødelighet, er disse studiene i stor grad observasjonsstudier. Det vil si at forskerne har spurt folk om kostholdet deres og vurdert helsen deres over en viss tidsperiode. Selv om disse studiene er innsiktsfulle, gjør de det vanskelig å forstå effekten av kosthold og livsstil generelt.
Så hvor står vi nå?
Foreløpig vet vi ikke om det er mangelen på næringsstoffer i UPF-er eller høye nivåer av fett, sukker og salt som forårsaker helseproblemer. Kanskje er det endringen i matens struktur, eller innvirkningen på appetitten eller tarmmikrobiomet? Eller kanskje er det bruken av tilsetningsstoffer som emulgatorer, fargestoffer og smaksstoffer? Eller er det avhengig av om man røyker, drikker alkohol eller har en stillesittende livsstil?
Noen studier har til og med antydet at typen UPF kan være relevant, der ferdigretter som inneholder kjøtt, fjærkre og sjømat viser høyere sammenheng med dødelighetsrisiko. Alt dette viser at det er behov for mer kvalitetsforskning.
Hvilke UPF-er er dårlige for helsen?
Det er mye som tyder på at det å spise for mye fett, sukker og salt fører til dårlig helse, så UPF-er med høyt innhold av disse kan forventes å ha samme effekt. En fersk studie i Storbritannia bekreftet at mange, men ikke alle, UPF-er har røde trafikklys og færre grønne lys på pakningsetikettene.
Andre UPF-er som det er best å unngå eller minimere, er de som gjennomgår en omfattende formulering. Disse inneholder vanligvis tilsetningsstoffer og ingredienser du ikke ville funnet på ditt eget kjøkken (som emulgatorer, konserveringsmidler, syntetiske farger og smaker). Disse matvarene er designet for å være praktiske, hyper-saltevennlige og rimelige, og har lang holdbarhet. De mangler ofte proteiner, fiber, vitaminer og mineraler, har et høyt kaloriinnhold og fortrenger sunnere, fullverdige matvarer i kostholdet vårt. Eksempler på dette er energidrikker, brus, omformulerte potetsnacks, pulversupper og hurtigmat, som nudler.
Den viktigste faktoren er selvsagt den totale balansen i kostholdet, og selv om det finnes en og annen UPF, bør fokus på sunne matvarer veie tyngre enn risikoen.
Bunnlinjen
Vitenskapen rundt mat er ikke svart-hvitt. Dette gjelder i hvert fall når det kommer til UPF, der det er vanskelig selv for eksperter å bli enige om hva som definerer dem.
Det er ingen tvil om at mange UPF-er er problematiske. De kan ha et høyt innhold av ingredienser som vi bør begrense, og et lavt innhold av ingredienser som gir verdifull næring. Men det er viktig å huske at det at en matvare er industrielt produsert, ikke gjør den til en UPF - eller gjør den til et usunt alternativ. Foreløpig er det fortsatt lite som tyder på at en matvare er sunn, så vi må ikke vurdere "sunnheten" til en matvare ut fra hvor mange ingredienser den inneholder, hvor mange prosesser den har gjennomgått, eller om den er laget på et hjemmekjøkken, men ut fra dens samlede fortrinn, særlig dens ernæringsmessige bidrag til kostholdet vårt som helhet.
Den beste måten å gjøre dette på er å forstå matvaredeklarasjonen, lage mat fra bunnen av når det er mulig, og fokusere på et balansert og variert kosthold.

godt å vite

Fotografi D3sign / Moment / Getty

Hvordan er UPF-er
klassifiseresfied?

Aselv om dette systemet er nyttig, er det ikke alltid enkelt eller entydig. Noen matvarer kan være bearbeidet i varierende grad, og kan derfor passe inn i mer enn én kategori, avhengig av sammensetning eller ingredienser. For eksempel kan peanøttsmør være laget utelukkende av knuste peanøtter (gruppe 1), det kan være tilsatt salt, sukker og/eller olje (gruppe 2), eller det kan også inneholde konserveringsmidler eller andre kunstige tilsetningsstoffer, noe som gjør at det havner i gruppe 4. På samme måte er yoghurt naturell en gruppe 1-matvare, mens fruktyoghurt (tilsatt søtningsmidler, konserveringsmidler, stabilisatorer eller fargestoffer) regnes som ultraprosessert. En annen komplikasjon er at mindre sunne matvarer, som sterkt bearbeidet kjøtt, inngår i samme kategori som noen sunnere matvarer - for eksempel oppskåret grovt brød, hermetiske bønner eller frokostblandinger med fullkorn.

En av definisjonene av UPF - eller ultraprosessert mat - er basert på NOVA-klassifiseringssystemet, som deler mat og drikke inn i fire kategorier:

1. Ubehandlet eller
minimalt
bearbeidede matvarer
Dette er i utgangspunktet naturlige matvarer som du tilbereder og lager hjemme. De kan være minimalt bearbeidet - for eksempel ved at uspiselige deler er fjernet, kokt, tørket, frosset eller pasteurisert. Frø, egg, melk, kjøtt, frukt og grønnsaker
grønnsaker er alle inkludert.

2. Bearbeidede ingredienserningsstoffer
Vanligvis kulinariske ingredienser, som oljer, smør, sukker og salt, sukker og salt. Disse brukes gjerne i kombinasjon med naturlige matvarer og inntas normalt ikke alene.

3. Bearbeidede matvarer
Dette er ofte en kombinasjon av matvarer fra gruppe 1 og 2 - naturlige matvarer som har blitt modifisert for å få dem til å smake bedre eller vare lenger. De inkluderer hermetiske grønnsaker, hermetisk fisk og ost.

4. Ultrabearbeidede fooder
Disse er mer en "formulering" enn et næringsmiddel er laget av stoffer som stammer fra hele matvarer, pluss tilsetningsstoffer, men med lite eller ingen matvarer fra gruppe 1.

Liste over UPF-er

Kullsyreholdige drikker; energidrikker
Søte eller salte snacks (iskrem, konfekt, chips)
Masseproduserte, emballerte brød, bakverk, kaker og kjeks
Margariner og pålegg
Frokostblandinger, frokostblandinger og energibarer
Melkedrikker, kakaodrikker
Fruktyoghurt og fruktdrikker
Kjøtt- og kyllingeekstrakter og øyeblikkelige sauser
Veganske kjøtt- og ostalternativer
Morsmelkerstatning; morsmelkerstatning
Helse- og slankeprodukter som pulveriserte eller berikede måltidserstatninger
Mange produkter som er klare til oppvarming (ferdigtilberedte paier, pasta- og pizzaretter, nuggets og pinner av fjørfe og fisk, pølser, hamburgere, pølser og andre rekonstituerte kjøttprodukter, samt pulveriserte og emballerte hurtigsupper, nudler og desserter)
Når produkter som utelukkende består av matvarer i gruppe 1 eller gruppe 3 også inneholder kosmetiske eller sensorisk forsterkende tilsetningsstoffer, for eksempel yoghurt med tilsatt kunstig søtningsmiddel eller brød med tilsatt emulgator, klassifiseres de i gruppe 4. Destillerte alkoholholdige drikker (som whisky, gin, rom, vodka) inngår i gruppe 4, mens alkoholholdige drikker som er fremstilt ved gjæring (vin, øl, cider) inngår i gruppe 3.

Er UPF dårlig for oss??
Ettersom det er så mange forskjellige måter å behandle matvarer på, er det sannsynlig at deres innvirkning på helsen vår også varierer.

Noen UPF-er, som berikede matvarer, inkludert frokostblandinger og plantebaserte meierialternativer, kan med rimelighet inkluderes i et sunt kosthold fordi de bidrar til at visse grupper av mennesker får dekket sitt behov for mikronæringsstoffer. Andre matvarer, som pølser, har imidlertid blitt knyttet til økt risiko for kreft.
De fleste studier av UPF er observasjonsstudier og kan derfor ikke konkludere med årsak og virkning. Men ettersom forskningen vanligvis viser at inntak av disse matvarene ikke gir noen gunstige resultater, men i stedet en varierende forekomst av negative helseeffekter, virker det fornuftig å moderere inntaket. En gjennomgang av 43 studier fra 2020 viste for eksempel at inntak av UPF var forbundet med minst ett negativt helseutfall i 37 av dem. En annen stor studie av mer enn 100 000 voksne franskmenn over fem år viste at det å spise mer UPF var forbundet med større risiko for hjertesykdom.
En lignende analyse av de samme deltakerne viste at en økning på 10 % i andelen UPF i kostholdet var forbundet med en signifikant økning på mer enn 10 % i risikoen for kreft generelt.
Det er viktig å huske på at den utbredte tilgjengeligheten og bekvemmeligheten av UPF-er betyr at de fleste av oss vil inkludere noen av dem i kostholdet vårt. Det er imidlertid lite sannsynlig at det å spise dem av og til som en del av et balansert kosthold vil utgjøre en risiko for helsen din på lang sikt.

Ultra-bearbeidet-gratis

hver dag

Knallgod frokost
og brunsj

Akkurat det rette for en god start

Lett som en fjær
lunsjer

Lys opp lunsjpausen din

Egg med avokado og svarte bønner  15
Hjemmelaget granola  15
To-minutters frokostsmoothie 16
Feelgood-muffins  16
Enkle eggmuffins  17
Veggie-frokostbaking  18
Vinterfrokost-hash  19
Frokostpannekaketallerken  20
Urteomelett med stekte tomater  21
Granolabarer med kanel og bær  21
Frokostbønner i slow cooker  22
En-panne brunsj med egg og grønnsaker  23

Krydret kikerterstuing  25
Kylling, mango og nudelsalat  26
Burritobowl med chipotle og svarte bønner  27
Linse- og tunfisksalat  28
Salat med kylling, brokkoli og rødbeter med avokadopesto  29
Salat med rødbeter, feta og bulgur med mynte  30
Laksepakker med soya og smør  30
Pastasalat med vegetarisk hummus  31
Stekt ris med ananas  32
Sesamnudler med kylling  32
Tabbouleh av brun ris med egg og persille  33
Butternut biryani med agurkeraita  34

Fra frokoster og lette lunsjer til mettende familiemiddager
til mettende familiemiddager, disse oppskriftene er en glimrende
måte å droppe ultraprosesserte ferdigretter fra butikken

48

UPF-fri
oppskrifter

Enkel hverdagskveld
vinnere

Fab familie
fyllstoffer

Enkle middager midt i uken laget med ekte råvarer

UPF-frie oppskrifter som hele familien vil elske

Lammekjøttboller på gresk vis  37
Kikerterstuing med tomater og spinat  37
Tomatpenne med avokado  38
Biff med gulasj og søtpotetpommes frites  39
Enkel sjampinjongcurry  40
Kremet laks, purreløk og potetbake  41
Sunn kylling i katsu-karri  42
Røkt torsk, brokkoli og orzo-bakst  43
Forkullet brokkoli, sitron og valnøttpasta  44
Kornbolle med laks og lilla spirende brokkoli  45
Sunn wok med kylling  46
Stekt ris med reker  47
Tunfisk, kapers og chilispaghetti  48
Pittas fylt med kalkun og sumak  49

Chipotle gryterett med søtpotet og svarte bønner med
cheddarboller  51
Rask og enkel fiskegryte  51
Stekepannepizza med aubergine, ricotta og mynte  52
Enkel tagine med lam  53
Sprøstekt kylling  54
Hvitløkskylling i én gryte  55
Hjemmelagde biffburgere  56
Risotto med tomat og mascarpone  57
Butternut squash og crumble med cherrytomater  58
Slow cooker-kjøttboller  59

BANGING
FROKOST
BRUNSJER

&

Bytt ut kjøpte frokostalternativer med disse deilige, UPF-frie oppskriftene. Sørg for å bruke vaniljeekstrakt, ikke essens, og sjekk etiketten på havregryn, passata, hermetiske tomater og myk ost for å unngå skjulte UPF-er

Egg med avokado og svarte bønner
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 5 minutter  TILBEREDNING 5 minutter
ENKELT  V
2 ts kaldpresset rapsolje
1 rød chili, uten kjerner og skåret i tynne skiver
1 stort hvitløksfedd, skåret i skiver
2 egg
400 g svarte bønner i boks
½ x 400 g boks med cherrytomater
¼ ts spisskummenfrø
1 liten avokado, skåret i skiver
en håndfull koriander, hakket
1 lime, skåret i både
1 Varm opp oljen i en stor stekepanne. Tilsett chili og hvitløk og stek til de er myke og begynner å ta farge. Knus eggene på hver side av pannen. Når eggene begynner å stivne, fordeler du bønnene (med saften) og tomatene rundt i pannen, og drysser over spisskummenfrøene. Målet er å varme bønnene og tomatene, ikke å koke dem.
2 Ta pannen av varmen og fordel avokado og koriander over. Klem over halvparten av limebilene. Server med de resterende limebitene ved siden av til å presse over.
Godt å vite glutenfri  Per porsjon 356 kcal - fett 20 g - mettet fett 4 g -  karbohydrater 18 g - sukkerarter 5 g - fiber 11 g - protein 20 g - salt 0,8 g

frokost og brunsj

Hjemmelaget granola
GJØR 15 porsjoner  FORBEREDELSE 5 minutter  KOK 30 minutter  ENKELT  V
2 ss kaldpresset rapsolje
125 ml lønnesirup
2 ss honning
1 ts vaniljeekstrakt
300 g havregryn
50 g solsikkefrø
4 ss sesamfrø
50 g gresskarfrø
100 g mandler i flak
100 g tørkede bær
50 g kokosflak eller tørket kokosnøtt
1 Varme ovnen ovnen til 150C/130C varmluft/ gass 2. Bland olje, lønnesirup, honning og vaniljeekstrakt ekstrakt i en stor bolle. Tilsett de resterende ingrediensene, unntatt de tørkede bærene bærene og kokosnøtten, og bland godt.
2 Fordel granolaen ut på to bakeplater. Stek i 15 minutter, og bland deretter inn de tørkede bær og kokos og kokos og stek i ytterligere 10-15 minutter. Ta ut og skrap over på et flatt brett for avkjøling.  Holder seg i en lufttett beholder i  opptil en måned.
per porsjon 259 kcal - fett 15 g - mettet fett 3 g -  karbohydrater 28 g - sukkerarter 13 g - fiber 3 g - protein 6 g - salt 0,02 g

To-minutters frokostsmoothie
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 2 minutter  Ingen koking
ENKELT  V
1 banan
1 ss havregrøt
80 g myk frukt (hva du enn har - jordbær, blåbær og mango fungerer godt)
150 ml melk
1 ts honning
1 ts vaniljeekstrakt
1 Ha alle ingrediensene i en blender og kjør i 1 minutt til en jevn masse.  pvår i to glass til servering.
per porsjon 156 kcal - fett 3 g - mettet fett 2 g - karbohydrater 25 g - sukkerarter 19 g - fiber 2 g - protein 4 g - salt 0,1 g

Feel-good muffins
GJØR 6-8  FORBEREDELSE 10 minutter   TILBEREDNING 25 minutter  ENKELT  V
175 g selvhevende mel
50 g havregrøt
140 g lyst muscovadosukker
2 ts malt kanel
½ ts bikarbonat av natron
1 egg, pisket
150 ml kjernemelk
1 ts vaniljeekstrakt
6 ss kaldpresset solsikkeolje
175 g svisker uten steiner, hakket
85 g pekannøtter, hakket
1 Varm opp ovnen til 200C/180C vifte/ gass 6. Smør eller lin 6-8 hull i en muffinsform. Ha mel, havregryn, sukker, kanel og bikarbonat i en stor bolle, og gni det sammen med fingrene fingrene for å sikre aty er kombinert.
2 Hell over egget, kjernemelk, vanilje og olje i en mugge. Rør blandingen lett sammenblandingen blandingen inn i melet. Brett i sviskene og nøttene, ogog nøtter, og fordel blandingen mellom formene, og fyll formene til randen. Bake i 20-25 minutter til de er hevet og gylne. Server varm eller kald. Holder seg i en lufttett beholder i opptil 3 dager.
per muffins (8) 478 kcal - fett 22 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 66g - sukkerarter 24 g - fiber 2 g - protein 8 g - salt 0,66 g

Enkle eggemuffins
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDELSE 25 minutter  ENKELT  V
1 ss kaldpresset rapsolje
150 g brokkoli, finhakket
1 rød paprika, finhakket
2 vårløk, skåret i skiver
6 store egg
1 ss melk
stor klype røkt paprika
50 g cheddar eller gruyère, revet
en liten håndfull gressløk, hakket (valgfritt)
1 Varm opp ovnen til 200C/180C varmluft/gas 6. Pensle halvparten av oljen i en muffinsform med 8 hull. Varm opp resten av oljen i en stekepanne og tilsett brokkoli, paprika og vårløk. Stek i  5 minutter og setttil side for avkjøling.
2 Visp eggene sammen med melk, røkt paprika og halvparten av osten i en bolle. Tilsett de kokte grønnsakene. Hell blandingen i muffinshullene og topp hver av dem med resten av osten, og litt gressløk, hvis du  hvis du liker det. Stekes i 15-17 min, eller til de er gylne-brun og gjennomstekt.
Godt å vite glutenfri  Per porsjon 229 kcal - fett 16 g - mettet fett 5 g -  karbohydrater 2g - sukkerarter 2g - fiber 2g - protein 17 g - salt 0,6 g

Vegetarisk frokostbakst
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDNING 20 min
ENKELT  V
4 store portobellosopper
8 tomater, halvert
1 hvitløksfedd, skåret i tynne skiver
2 ts olivenolje
200 g spinat
4 egg
1 Varme ovnen ovnen til 200C/180C varmluft/ gass 6. Legg soppen, tomatene og hvitløk i et ildfast form. Drypp over oljen og krydre med krydreog stek i 10 minutter.
2 I mellomtiden legger du spinaten i et stort dørslag og heller den over en kjele med kokende vann så den visner. Når spinaten er såpass avkjølt at den kan håndterespress ut alt overflødig vann. Alegg spinaten i fatet sammen sammen med soppen og tomatene. Lag fire hulls mellom grønnsakene og knekk i eggene. Sett tilbake i ovnen og stek i ytterligere 8-10 min, eller til egget er stekt etter eget ønske.
Godt å vite glutenfri  per porsjon 127 kcal - fett 8 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 5g - sukkerarter 5g - fiber 3 g - protein 9 g - salt 0,4 g

Vinterfrokost-hash
SERVERINGER 2	  FORBEREDELSE 15 minutter  TILBEREDNING 35 minutter  ENKELT  V
375 g poteter, skåret i små biter
1 ss kaldpresset rapsolje
1 løk, hakket
½ ts karvefrø
2 hvitløksfedd, hakket
1 grønn paprika, skåret i terninger
200 g rosenkål, trimmet og skåret i skiver
2 egg
1 Kok potetene i 15 minutter, til de er møre. Varm i mellomtiden opp oljen i en stor stekepanne på middels varme og stek løken i  8 minutter under hyppig omrøring, til den begynner å ta farge. Tilsett karvefrøene frøhvitløk, pepper og spirer  og kok i ytterligere 5 minutter med lokk på pannen.
2 Sil av og knus potetene lett med med en potetmoser. Rør dem inn i grønnsakenekrydre og la koke i 5-10 minutter til, snu av og til, slik at blandingen blir brun.
3 I mellomtiden pocherer du eggene til de er stekt etter eget ønske. Ta dem opp av pannen med en skje med skår. Server hver porsjon hasj toppet med et posjert egg.
Godt å vite glutenfri  Per porsjon 370 kcal - fett 13 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 42 g - sukkerarter 12 g - fiber 12 g - protein 15 g -  salt 0,2 g

Frokostpannekaketallerken
SERVERINGER 4 (gir 14-16 pannekaker) FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDELSE 30 minutter
ENKELT
100 g sammalt speltmel
2 egg, eggeplommer og hviter adskilt
150 ml lettmelk
en dråpe kaldpresset solsikkeolje
Til toppingen
100 g kokt laks, brutt i store flak
85 g myk ost med lavt fettinnhold
1/4 agurk, skåret i skiver
1/2 sitron, skåret i biter
1 liten rødløk, skåret i tynne skiver
240 g yoghurt naturell
1 banan, skåret i skiver
160 g blandede bær (vi brukte blåbær, bringebær og kirsebær)
Kapers, dill, vårløk i skiver, valnøtter, blandede frø, kanel og lønnesirup, til servering (valgfritt)
1 Ha melet i en bolle, og visp deretter inn eggeplommene og halvparten av melken til en jevn masse. Visp sakte inn resten av melken (røren vil være rennende). Visp eggehvitene til myke topper i en separat bolle, og vend dette forsiktig inn i røren.
2 Varm opp en stor non-stick-panne på middels varme, og tørk en dråpe olje rundt bunnen med litt kjøkken kjøkkenpapir. Ha i 2 ss røre per pannekake (du bør kunne lage tre om gangen)), og stek i 2-3 minutter til det kommer bobler på overflaten og bunnen er stivnet. Snu med en palettkniv og stek i 2-3 minutter til.
3 Anrett pannekakene på et stort serveringsfat. Ttopp den ene siden med laks, myk ost, agurk, sitronbåter og løk. Topp den andre siden med yoghurt, banan og bær. Hvis du du brukerhvis du bruker salt pannekake, fordel kapers, dill og vårløk på de salte pannekakene, og topp de søte pannekakene med med valnøtter, frø, kanel og lønnesirup. Alternativtserver ved siden av, slik at alle kan forsyne seg selv.
Per porsjon 371 kcal - fett 16 g - mettet fett 5 g -  karbohydrater 32 g - sukkerarter 16 g - fiber 6 g - protein 22 g -  salt 0,5 g

Urteomelett med stekte tomater
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 5 minutter   TILBEREDELSE 10 minutter  ENKELT  V
1 ts olivenolje
3 tomater, halvert
4 store egg
1 ss hakket persille
1 ss hakket basilikum
1 Varm opp oljen i en liten stekepanne, og stek tomatene med snittsiden ned til de begynner å mykne og ta farge. Pisk i mellomtiden eggene med urtene og rikelig med  rikelig med nykvernet sort pepper i en liten bolle.
2 Ha i tomatene på to serveringsfat. Hell eggeblandingen i pannen. Srør forsiktig med en tresleiv slik at egget som setter seg på bunnen av pannen beveger segog det ukokte egget kan kan flyte inn i rommet. Slutt å røre når egget er nesten ferdigstekt, slik at det kan stivne til en omelett. Skjær i fire og server med tomatene.
Godt å vite glutenfri  per porsjon 204 kcal - fett 14 g - mettet fett 4 g -  karbohydrater 4g - sukkerarter 4g - fiber 1g - protein 17 g - salt 0,5 g

Granolabarer med kanel og bær
GJØR 12  FORBEREDELSE 10 minutter  KOK 40 minutter ENKELT  V
100 g smør, pluss ekstra til formen
200 g havregrøt
100 g solsikkefrø
50 g sesamfrø
50 g hakkede valnøtter
3 ss honning
100 g lysebrunt muscovadosukker
1 ts malt kanel
100 g tørkede tranebær, kirsebær eller blåbær, eller en blanding
1 Varm opp ovnen ovnen til 160C/140C vifte/ gass 3. Smør og bekled bunnen av en  18 x 25 cm form. Bland havregryn, frø og walnøtter i en ildfast form, og sett den i ovnen i 5-10 minutter for å riste.
2 Varm i mellomtiden opp smør, honning og sukker i en panne under omrøring til til smeltet. Tilsett havremiksen, kanel og tørket frukt, og bland til all havren er godt dekket. Fordel i formen, trykk den lett ned og stek i 30 minutter. La stå tilavkjøles i formen formen, og skjær deretter i 12 barer. Holder seg i en lufttett beholder i opptil 5 dager.
per bar 294 kcal - fett 17 g - mettet fett 6 g - karbohydrater 30 g - sukkerarter 17 g - fiber 3 g - protein 6 g - salt 0,14 g

Frokostbønner i slow cooker
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 30 minutter  TILBEREDNING 5 timer ENKELT  V
1 ss olivenolje
1 løk, skåret i tynne skiver
2 hvitløksfedd, hakket
1 ss hvit- eller rødvinseddik
1 dæsj ss lysebrunt, mykt sukker
400 g pintobønner i boks, drenert og skyllet
200 ml passata
en liten haug koriander, hakket
hjemmelaget ristet brød, til servering (valgfritt)
1 Prehe slow cookeren om nødvendig. Varm opp oljen i en stor stekepanne og stek løken til den begynner å ta farge, tilsett hvitløk og la det steke i 1 min. Tilsett eddik og sukker og la det boble i ett minutt. Rør inn bønner og passata og krydre med sort pepper. Hell alt over i slow cookeren.
2 Kok på li 5 timer. Hvis sausen virker tynn, skru opp varmen til htil høy og kok til den er tykkere. Rør gjennom korianderen og server med ristet brød, hvis du liker det.
Godt å vite vegansk  Per porsjon 149 kcal - fett 3 g - mettet fett 0,5 g -  karbohydrater 21g - sukkerarter 12 g - fiber 5 g - protein 6 g -  salt 0,39 g

En-panne brunsj med egg og grønnsaker
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 5 minutter  TILBEREDNING 25 minutter
ENKELT  V
300 g små nye poteter, halvert
½ ss kaldpresset rapsolje
1 klatt smør
1 squash, skåret i små biter
1 gul paprika, skåret i små biter
1 rød paprika, skåret i små biter
2 vårløk, finskåret
1 hvitløksfedd, knust
1 kvist timian, bladene plukket
4 egg
ristet brød, til servering
1 Kok nypotetene i 8 minutter, og la dem deretter renne av. Varm opp olje og smør i en stor stekepanne, og tilsett squash, paprika, poteter og litt salt og pepper. Stek i  10 minutter under omrøring av og til, til alt begynner å bli brunt. Tilsett vårløk, hvitløk og det meste av mesteparten av timianen timian og kok i ytterligere 2 minutter.
2 Lag fire mellomrom i pannen og knakk eggene. Dekk til med lokk og kok i ca. 4 minutter, til eggene er gjennomstekte etter din smak. Dryss over resten av resten av timianen og timianen og litt svart pepper. Server med ristet brød.
Per porsjon 170 kcal - fett 7 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 15g - sukkerarter 5g - fiber 4 g - protein 9 g - salt 0,22 g

Lett som en fjær    lunsjer

Disse oppskriftene er sunne og uten UPF, og de er friske, næringsrike og vil garantert gjøre lunsjpausen litt bedre. Husk å sjekke ingredienslistene for fiskesaus, passata, soyasaus, sesamolje, chipotlepasta og nudler for eventuelle skjulte UPF-er

lette lunsjer

Krydret kikerterstuing
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 15 minutter  TILBEREDNING 35 minutter
ENKELT  V
1 ss kaldpresset rapsolje
2 løk, grovhakket
2 grønne paprikaer, hakket
2 ts sterkt chilipulver
1 ss malt koriander
1 ts malt spisskummen
500 ml passata
2 bokser kikerter à 400 g
40 g flammende rosiner
½ sitron, presset, fruktkjøttet skåret ut og den hvite skallet fjernet, deretter finhakket skall (du trenger 2 ts)
350 g blomkålblomster
15 g persille, hakket
140 g fullkornscouscous
40 g ristede mandelsplitter
1 Varm opp oljen i en stor kjele med lokk på middels varme, og stek løken i 10 minutter under omrøring, til de er gylne. Tilsett paprikaen og stek i 5 minutter.
2 Rør inn chilipulver, koriander og spisskummen, og tilsett tilsett passata og kikerter sammen med væsken fra boksene.
3 Rør inn rosiner og sitronskall, smak til, tilsett deretter blomkålen.  Dekk til med lokket og la det og la det småkoke over  middels varme i 15-20 minutter til  blomkålen er mør. Rør inn halvparten av persillen.
4 I mellomtiden legger du couscousen i en varmebestandig bolle og heller over 175 ml kokende vann fra kjelen. Rør inn sitronsaften, dekk til og la dekk til og la stå i ca. 10 minutter, til couscousen har absorbert væsken.  Rør inn de ristede mandelflakene  og det meste av den gjenværende persillen.
5 Fordel halvparten av couscousen på to tallerkener og topp med halvparten av kikerterstuingen og resten av persillen. La resten stå til avkjøling til en annen dag. Holder seg tildekket og avkjølt i opptil tre dager. Varm opp gryteretten på svak varme i en panne med en skvett vann til den er rykende varm. Varm couscousen i mikrobølgeovnen.
Godt å vite vegansk per porsjon 509 kcal - fett 15 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 62g - sukkerarter 22 g - fiber 20 g - protein 22 g -  salt 0,37 g

Salat med kylling, mango og nudler
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 15 minutter  KOKES IKKE
ENKELT
200 g vermicelli-nudler av ris
2 limefrukter, presset, pluss kiler til servering (valgfritt)
1 ss fiskesaus
1 ss honning, pluss 1 ts
1 ss ristet sesamolje
320 g rester av kokt kylling, strimlet
2 modne mangoer, skåret i tynne skiver
20 g koriander, grovhakket
2 røde chilier, uten kjerner og skåret i tynne skiver
1 Legg nudlene i en varmefast bolle, dekk dem med kokende vann og la dem stå i 15 minutter for å mykne. Bland i mellomtiden limesaft, fiskesaus, honning og sesamolje i en liten bolle og visp sammen.
2 Tøm og skyll nudlene kort under kaldt vann. La dem renne av igjen og hell dem over i en stor bolle sammen med de øvrige ingrediensene, bortsett fra limebitene. Hell over dressingen og vend sammen med krydder etter smak. Fordel på fire tallerkener og server med limebåter ved siden av, hvis det er ønskelig  hvis du liker det.
Per porsjon 424 kcal - fett 9 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 56g - sukkerarter 17 g - fiber 4 g - protein 27 g - salt 1,2 g

Burrito bowl med chipotle-svarte bønner
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 15 minutter  TILBEREDNING 15 minutter
ENKELT  V
125 g basmatiris
1 ss olivenolje
2 hvitløksfedd, hakket
400 g svarte bønner i boks, drenert og skyllet
1 ss cidereddik
1 ts honning
1 ss chipotle-pasta
100 g hakket grønnkål
1 avokado, halvert og skåret i skiver
1 middels stor tomat, hakket
1 liten rødløk, hakket
chipotle hot saus, korianderblader og limebåter, til servering (valgfritt)
1 Kok risen etter anvisningene på pakken, la den renne av og sett den tilbake i  og legg den tilbake i pannen for å holde den varm. Varm opp oljen i en stekepanne ognd stek hvitløken i  2 minutter eller til den er gyllen. Tilsett bønner, eddik, honning og chipotle pasta. Krydre og varm gjennom i 2 minutter.
2 Kok grønnkålen i 1 min, og la den deretter renne av. Når den er avkjølt nok til å kunne håndteres, kleme ut overflødig vann. Fordel risen i grunne skåler, og topp med bønner, grønnkål, avokado, tomat og løk. Server med varm saus, koriander og limebåter, hvis du vil.
per porsjon 573 kcal - fett 21 g - mettet fett 4 g -  karbohydrater 72 g - sukkerarter 7g - fiber 15 g - protein 16 g - salt 0,8 g

Linse- og tunfisksalat
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 15 minutter  NO COOK ENKELT
2 ss sherryeddik
1 ts dijonsennep
2 hvitløksfedd, finrevet
50 ml olivenolje
2 x 250 g puy-linser i pose
2 bokser tunfiskbiffer på 160 g i springvann, avvannet og flaket
160 g cherrytomater, halvert
2 stk. stekt paprika fra glass, hakket
en håndfull persille, finhakket
½ liten knippe gressløk, finhakket, pluss ekstra til pynt
1 Visp eddik, sennep og hvitløk sammen i en liten bolle. Drypp oljen langsomt i under visping til den er emulgert, og smak til.
2 Legg linser, tunfisk, tomater, paprika og urter i en stor bolle og vend sammen. Hell over dressingen og vend rundt igjen. Fordel i fire boller og pynt med resten av gressløken.
Godt å vite glutenfri per porsjon 374 kcal - fett 15 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 26 g - sukkerarter 3g - fiber 9 g - protein 28 g - salt 0,7 g

Salat med kylling, brokkoli og rødbeter med avokadopesto
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 15 minutter  TILBEREDNING 15 MINUTTER
ENKELT
250 g langstilket brokkoli
2 ts avokadoolje
3 kyllingbryst uten skinn
1 rødløk, skåret i tynne skiver
100 g brønnkarse
2 rå rødbeter, skrelt og skåret i julienne eller revet
1 ts nigellafrø
Til avokadopestoen
liten pakke basilikum
1 avokado
½ hvitløksfedd, knust
25 g valnøtthalvdeler, smuldret
1 ss avokadoolje
1 sitron, med skall og saft
1 Kok opp en stor kjele med vann, tilsett brokkolien og kok i 2 minutter. Sil av, og skyll under kaldt vann. Varm opp en grillpanne, vend brokkolien i 1/2 ts av oljen og stek den i  2-3 minutter, snu av og tiltil de er litt forkullet. Sett til side for avkjøling. Pensle kyllingen med resten av oljen og krydre. Stek på grillen i 3-4 minutter på hver side eller til den er gjennomstekt. La avkjøle, og skjær eller strimle i grove biter.
2 Lag deretter pestoen. Plukk bladene fra basilikummen og legg til side en håndfull til salaten. Ha resten i en liten bolle i en kjøkkenmaskin. Ta ut fruktkjøttet fra avokadoen og ha det i kjøkkenmaskinen sammen med hvitløk, valnøtter, olje, 1 ss sitronsaft og og 2-3 ss kaldt vann. Krydre, blits til den er jevn, og overfør den til et lite serveringsfat. Hell resten av sitronsaften over løken, og la stå i noen minutterutes.
3 Legg brønnkarsen på et stort fat. Vend brokkoli og løk gjennom, pluss sitronsaften den ble bløtlai i. Topp med rødbeter og kylling og kyllingen. Strø over de reserverte basilikumblader, sitronskall og nigellafrøene nigellafrøene, og server med avokadopestoen ved ved siden av.
Godt å vite glutenfri per porsjon 320 kcal - fett 18 g - mettet fett 3 g -  karbohydrater 8 g - sukkerarter 6g - fiber 6 g - protein 29 g - salt 0,3 g

Salat med mynte, rødbeter, feta og bulgur
SERVERINGER 2	  FORBEREDELSE 5 minutter  TILBEREDNING 5 minutter
ENKELT  V
50 g bulgurhvete
2 appelsiner 1/2 med skall og saft, resten skrelt og delt i biter
1 hvitløksfedd
1 ts eplecidereddik
3 ss hakket mynte
3 vårløk, skåret i skiver
4 valnøtthalvdeler, grovhakket
4 utsteinede Kalamata-oliven, halvert (valgfritt)
2 kokte rødbeter, hakket
40 g vegetarisk fetaost
1 Ha i bulgur hvete i en liten panne. Cover med vann, kok opp, legg på lokk og lokket på og la koke i kok i 5 minutter, eller til de er møre. La vannet renne godt av, trykk ut overflødig vann og hell over i en bolle.
2 Rør inn appelsinskall og -saft, hvitløk og eddik eddik, og vend deretter gjennom mynte, vårløk, valnøtter og oliven (hvis du bruker). Rør inn rødbeter og appelsinklyftene, fordel i beholdere og topp med fetaosten som blandes gjennom rett før du spiser.
Per porsjon 270 kcal - fett 10 g - mettet fett 3 g -  karbohydrater 31g - sukkerarter 16 g - fiber 8 g - protein 11 g - salt 0,7 g

Laksepakker med soya og smør
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDNING 10 minutter  ENKELT
2 ss smør
4 x 100 g skinnfrie laksefileter
2 ss soyasaus med lavt saltinnhold
1 ss honning
1 ss sesamfrø
2 skiver vårløk
Til agurksalaten
1 agurk, finskåret i skiver
noen dråper sesamolje
1 Varm opp en stekepanne oover middels høy varme. Skjær til fire biter folie som passer til et stykke laks. Smør litt smør på midten av hver foliebit for å hindre at laksen kleber seg fast. Legg laksen på toppen. Bland soyaen med honningen, fordel den mellom pakkene og hell den over laksen. Dryss resten av smøret på toppen og brett folien rundt laksen slik at det blir en pakke.
2 Legg pakkene på stekeplaten og stek i stekes i 5-10 minutter. Crist dem forsiktigheck en pakke for å se hvordan det går (det vil være varmt). Når laksen er ferdig stekt åpner du pakkene og sprer dem over sesam sesamfrøene og vårløk.
3 Bland agurken med noen dråper sesamolje og smak til med litt salt. Server laksen med agurksalaten.
Per porsjon 307 kcal - fett 22 g - mettet fett 7 g -  karbohydrater 5 g - sukkerarter 5g - fiber 1g - protein 21 g - salt 1,1 g

Vegetarisk pastasalat med hummus
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 20 minutter  TILBEREDNING 10 minutter  ENKELT  V
400 g kikerter i boks, avvannet og væsken tatt vare på
1 ss tahini
2 ss ekstra jomfru olivenolje
½ hvitløksfedd
½ sitron, med skall og saft
250 g kort pasta etter eget valg
50 g babyspinat, grovhakket
200 g halverte cherrytomater (vi brukte en blanding av røde og gule)
¼ agurk, delt i fire på langs og skåret i skiver
75 g oliven etter eget valg, grovhakket
1 Kok opp kjelen. Ha halvparten av kikertene i en kjøkkenmaskin og tilsett omtrent halvparten av væsken fra boksen (væsken skal komme til like under nivået på kikertene i blenderen). Tilsetttahini, olivenolje, hvitløk, sitronskall og -saft og krydre. Blend til du har en jevn, løs hummus. Sjekk om den er smaksatt.
2 Kok pastaen etter anvisningene på pakken. La den renne av, ta vare på en kopp med kokevann, og skyll pastaen under rennende kaldt vann i noen sekunder til den er avkjølt.
3 Bland den kokte pastaen med spinat, tomater, agurker og oliven, resterende resterende kikerter og hummusdressingen dressingen sammen i en stor bolle til alt er dekket. Tilsett en skvett av kokevannet fra pastaen hvis dressingen er for tykk. Holder seg tildekket og avkjølt i opptil 6 timer, eller i en lufttett beholder i en kjølepose i 2 timer. Tilsett en skvett vann for å løsne dressingen igjen før servering.
Godt å vite vegansk per porsjon 385 kcal - fett 12 g - mettet fett 2 g - karbohydrater 51g - sukkerarter 3g - fiber 9 g - protein 13 g - salt 0,7 g

Sesamnudler med kylling
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 10 minutter  Ingen koking  ENKELT
1 ss tahini
1 lime, presset med saft
2 ts soyasaus
2 ristede hvitløksfedd
1 ts sesamolje
½ ts chiliflakes, pluss ekstra til servering
200 g kokte risnudler
200 g rester av kokt kylling
1 stekt aubergine
1 gulrot, revet
½ agurk, skrellet og skåret i skiver
½ liten pakke mynte, grovhakket
1 Visp sammen tahini, limesaft, soya, fruktkjøttet fra den ristede hvitløken, sesamolje og chiliflakes i en stor bolle, og tilsett så mye vann at du får en kremet dressing.
2 Tilsett nudler, kylling, aubergine og gulrot og vend alt sammen, og vend deretter agurk og mynte forsiktig gjennom. Fordel i to beholdere, og dryss over litt ekstra chiliflakes ved servering.
Per porsjon 505 kcal - fett 24 g - mettet fett 5 g -  karbohydrater 28 g - sukkerarter 8 g - fiber 9 g - protein 31 g - salt 1,1 g

Stekt ris med ananas
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDNING 10 minutter  ENKELT  V
1½ ss kaldpresset rapsolje
2 egg, pisket
2 hvitløksfedd, knust
liten bunt vårløk, hakket
1/2 ts kinesisk femkrydderpulver
400 g kokt langkornet ris
85 g frosne erter
2 ts sesamolje
2 ss soyasaus med lavt saltinnhold
400 g fersk ananas, grovhakket (ca 1/2 middels stor ananas)
1 Varm opp 1 ss olje i en wok. Tilsett eggene, og vend dem opp langs sidene til en tynn omelett. Når omeletten er gjennomstekt, ruller du den over på et skjærebrett og skjærer den i bånd.
2 Varm opp resten av oljen. Tilsett hvitløk, løk og femkrydder. Stek til det syder, og tilsett deretter risen (hvis du bruker poser, klem dem først for å skille kornene), erter, sesamolje og soya. Kok på høy varme til risen er varm, og rør deretter gjennom ananas og omelettbåndene før servering.
Per porsjon 301 kcal - fett 9 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 44g - sukkerarter 13 g - fiber 4 g - protein 9 g - salt 0,8 g

Tabbouleh av brun ris med egg og persille
SERVERINGER 2	  FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDNING 20 minutter  ENKELT  V
75 g brun basmatiris
kvist fersk timian
160 g selleri, hakket
2 egg
1 liten sitron, med skall og saft
1 liten rødløk, finhakket
3 ss persille, hakket
1/2 granateple, kun frøene
1 La risen småkoke sammen med timian og selleri i 20 min, til den er mør. Kok eggene i 7 minutter, avkjøl dem i kaldt vann og fjern skallet forsiktigs.
2 La risen renne av og hell den over i en bolle. Tilsett løk og sitronskall og -saft, deretter krydre godt.  Rør om for åsammen og strø over persille og granateple. Fordel på tallerkener eller i matbokser, halver eller del eggene i fire og anrett på toppen.
Godt å vite glutenfri per porsjon 294 kcal - fett 8 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 37g - sukkerarter 9g - fiber 6 g - protein 15 g - salt 0.38g

Butternut biryani med agurk raita
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 15 minutter   TILBEREDNING 30 minutter  ENKELT  V
20 g tørket piggsopp, grovhakket
1 ss kaldpresset rapsolje
2 løk, skåret i skiver
2 hvitløksfedd, strimlet
1 ss hakket fersk ingefær
1 rød chili, skrellet og skåret i skiver
85 g brun basmatiris
160 g butternutsquash i terninger
1 ts spisskummenfrø
1 ts malt koriander
1/2 agurk, skrellet og revet
125 g yoghurt naturell
2 ss hakket mynte, pluss noen få blader
1/3 pakke fersk koriander, hakket
25 g ristede mandelsplitter
1 Hell 425 ml kokende vann over den tørkede soppen, og sett den til side.
2 Varm opp oljen i en non-stick panne. Tilsett løk, hvitløk, ingefær og chili, og stek under omrøring over en  høy varme slik at de begynner å mykne.  Tilsett ris og squash, og rør rundt  i noen minutterutes. Tilsett tilsett spisskummen og koriander, rør deretter inn soppen sammen sammen med deres bløtlegging vannet og krydre godt.
3 Dekk til pannen og la det småkoke i  20 minutter, til risen er mør. I mellomtiden blander du agurken  og yoghurt med mynte til en  til en raita. Rør koriander og mandler i risen når den er ferdig'risen er ferdig og server med raitaenog pynt med noen ekstra
mynte mynteblader.
per porsjon 463 kcal - fett 17 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 58g - sukkerarter 15 g - fiber 7 g - protein 16 g -  salt 0,17 g

Easy        ukekveld
vinnere

Ekte mat, ekte raskt. Disse UPF-frie midtukeoppskriftene kan gjøres hver dag. Som alltid bør du sjekke ingredienslistene på hermetiske tomater, tomatpuré, peanøttsmør, tamari, buljong, pasta, sennep og grillede grønnsaker i olje

Lammekjøttboller på gresk vis
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 5 minutter   TILBEREDNING 35 minutter  ENKELT
2 ss olivenolje
500 g kjøttboller av lam
300 g nypoteter, skåret i tykke skiver
2 store hvitløksfedd, knust
185 g grillede grønnsaker, avvannet hvis de ligger i olje eller tint
2 x 400 g hakkede tomater med urter på boks
2 ts lysebrunt, mykt sukker
100 g svarte oliven
40 g fetaost, smuldret
½ liten knippe mynte, finstrimlet
1 sitron, med skall
1 Varm opp 1 ss olje i en stor, grunn, ildfast gryte eller stekepanne på middels varme.  Tilsett kjøttbollene og stek i 5 min, eller til de er gylne-brun. Sett til den ene siden på en tallerken.
2 Varm opp resten av oljen i  samme pannen og stek potetene i  på middels varme i 5 minutter,  eller til de begynner å bli gylne-brun.
3 Tilsett hvitløk og stek i 1 min. Rør gjennom de grillede grønnsakene, tomatene og sukkeret, samt olivenene. Smak til med krydder. Legg kjøttbollene tilbake i pannen, dekk til og stek på middels svak varme i 30-35 minutter, rør av og til. Ta av lokket halvveis - potetene skal være akkurat gjennomstekte og væsken litt redusert.
4 Ta gryten av varmen og server ved bordet med feta, mynte og sitronskall strødd over.
Per porsjon 555 kcal - fett 31 g - mettet fett 11 g -  karbohydrater 35 g - sukkerarter 12 g - fiber 6 g - protein 31 g - salt 1 g

ukeskvelder

Kikerterstuing med tomater og spinat
SERVERINGER 4  TILBEREDELSE 10 minutter
TILBEREDNING 25 minutter  ENKELT  V
1 ss kaldpresset rapsolje
1 rødløk, skåret i skiver
2 hvitløksfedd, hakket
et lite stykke ingefær, revet i strimler
2 røde chilier, uten kjerner og skåret i tynne skiver
½ ts gurkemeie
¾ ts garam masala
1 ts malt spisskummen
4 tomater, hakkede
2 ts tomatpuré
400 g kikerter i boks, avvannet og skyllet
200 g babyspinatblader
ris eller hjemmelaget naanbrød, til servering (valgfritt)
1 Varm opp oljen i en wok og stek løken på svak varme til den er myk. Rør inn hvitløk, ingefær og chili og la det steke i 5 minutter til minutter til, til løken er gyllen og hvitløken lett ristet.
2 Rør inn gurkemeie, garam masala og spisskummen og kok i noen noen sekons. Ha i de hakkede tomatene og tilsett tomatpuréen, og la det småkoke i 5 minutter.
3 Tilsett kikerter i pannen sammen med 300 ml vann (fyll boksen tre fjerdedeler). La det småkoke  i 10 minutterog rør deretter rør i spinaten slik at den visner. Smak til og  server med ris eller hjemmelaget naanhvis du liker det.
Godt å vite vegansk   per porsjon 145 kcal - fett 6 g - mettet fett 0g - karbohydrater 17g - sukkerarter 6g - fiber 5 g - protein 7 g -  salt 0,56 g

Tomatpenne med avokado
SERVERINGER 2	  FORBEREDELSE 10 minutter
TILBEREDNING 20 minutter  ENKELT  V
100 g fullkornspenne
1 ts kaldpresset rapsolje
1 stor løk, skåret i skiver, pluss 1 ss finhakket
1 appelsinpepper, hakket
2 hvitløksfedd, revet
2 ts mildt chilipulver
1 ts malt koriander
½ ts spisskummenfrø
400 g hakkede tomater på boks
196g boks sukkermais i vann
1 avokado, hakket
1/2 lime, med skall og saft
håndfull koriander, hakket, pluss ekstra til servering
1 Kok pastaen i saltet vann  i 10-12 minutter til den er al dente. Varm i mellomtiden opp oljen i en middels stor panne. Tilsett løk og paprika og stek i i 10 minutter, til de er gylne. Rør inn hvitløk og krydder, og ha deretter i tomatene, en halv boks med vann og den søtmaisen. Krydre godt, sett overover og la det småkoke i 15 minutter.
2 Vend i mellomtiden avokadoen med limesaft og -skall og den finhakkede løken.
3 Sil av pennebøffene og vend dem i sausen sammen sammen med sammen med korianderen. Fordel pastaen i skåler, topp med avokado og dryss over korianderbladene til servering.
Godt å vite vegansk   per porsjon 485 kcal - fett 15 g - mettet fett 3 g -  karbohydrater 62g - sukkerarter 26g - fiber 18 g - protein 15 g -  salt 0,29 g

Biff med gulasj saus & søtpotet pommes frites
SERVERINGER 2	  FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDNING 25 minutter
ENKELT
250 g søtpoteter, skrelt og skåret i tynne biter
1 ss friske timianblader
3 ts kaldpresset rapsolje, pluss ekstra til biffene
2 små løk, skåret i skiver
1 grønn paprika, skåret i terninger
2 hvitløksfedd, skåret i skiver
1 ts røkt paprika
85 g cherrytomater, halvert
1 ss tomatpuré
2 x 125 g filetbiffer
200 g babyspinat, vispet i en panne
1 Varm opp ovnen ovnen til 240C/220C varmluft/ gass 7 og sett en rist på toppen av et stekebrett. Vend søtpotetene og timianen med 2 ts olje, fordel dem over risten og sett til side.
2 Varm opp 1 ts olje i en non-stick-panne ognd stek løken, tildekketdekket, i 5 minuttertil den er til den er litt forkullet. Tilsett grønn paprika og hvitløk, dekk til og kok i ytterligere 5 min. Sett potetene inn i ovnen til steke i ovnen i 15 minutter.
3 I mellomtidenrør paprikaen inn i løken og paprikaen, tilsett 150 ml vann og rør inn cherrytomatene og og tomatpuréen. Krydre godt, sett overover og la det småkoke i 10 minutter.
4 Gni biffen med litt oljemed litt olje, og stek deretter i en non-stick panne i 2-3 minutter på hver sideeller til den er stekt etter eget ønske. La hvile i 5 minutter. Server biffen med gulasj sausen, med pommes frites og spinat ved siden av.
per porsjon 442 kcal - fett 14 g - mettet fett 4 g -  karbohydrater 42g - sukkerarter 26 g - fiber 12 g - protein 33 g - salt 0,4 g

Enkel sjampinjongcurry
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 15 minutter
TILBEREDNING 40 minutter  ENKELT  V
50 g usaltet smør
500 g kastanjesopp, skåret i kvarte
4-6 ss kaldpresset solsikkeolje
1 ts spisskummenfrø
1 ts fennikelfrø
1 stor løk, finhakket
4 hvitløksfedd, finhakket
1 ts malt ingefær
¼ ts malt gurkemeie
½ ts kashmirisk chilipulver
½ ts garam masala
400 g hakkede tomater på boks
1 ts strøsukker
2 ss gresk yoghurt
2 ss hakket koriander
ris eller naanbrød, til servering (valgfritt)
1 Smelt smøret i en stor wok eller eller en non-stick stekepanne på middels høy varme og stek soppen i 10 minutter, eller til den begynner å bli brun. Sett til side i en skåll.
2 Varm opp oljen i den samme pannen over  middels høy varme og stek spisskummen og fennikelfrøene i i i ca 30 sekunder under kontinuerlig omrøring, til de avgir en nøtteaktig aroma. Rør inn løken og stek i 12-15 minutter til den er gyllen. Senk varmen til middels, tilsett hvitløk og stek videre i 1 min. Tilsett  ingefær, gurkemeie, chilipulver og  og garam masala, etterfulgt av tomater tomatene og sukkeret. Kok uten lokk i 5-7 min, i 5-7 minutter uten lokk, eller til masalaen tykner og det danner seg et lag med olje rundt kanten av pannen.
3 Ha yoghurten i en liten bolle, tilsett en liten øse med den varme masalaen, bland godt rør deretter yoghurten i gryten med masala. Tilsett 100 ml varmt vann og la det småkoke i 3-4 minutter til karryen har konsistens som dobbel krem. Smak til, og legg så soppen tilbake i pannen for å varme den gjennom. Dryss over hakket koriander og server med ris eller naan, om du vil.
Godt å vite glutenfri  Per porsjon 302 kcal - fett 24 g - mettet fett 10 g - karbohydrater 12 g - sukkerarter 10 g - fiber 4 g - protein 7 g - salt 0,12 g

Kremet laks, purre og potet på brett
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 5 minutter		TILBEREDNING 35 minutter  ENKELT
250 g småpoteter, skåret i tykke skiver
2 ss olivenolje
1 purreløk, halvert, vasket og skåret i skiver
1 hvitløksfedd, knust
70 ml dobbel fløte
1 ss kapers, pluss ekstra til servering
1 ss gressløk, pluss ekstra til servering
2 skinnfrie laksefileter
blandet ruccolasalat, til servering (valgfritt)
1 Varm opp ovnen til 200 °C/180 °C varmluft/ gass 6. Kok opp en middels stor kjele med vann. Tilsett potetene og kok i 8 minutter. Sil av og la dem damptørke i et dørslag i noen minutter. Vend potetene med halvparten oljen og rikelig med krydder i et stekebrett. Stek i i 20 minutter, og vend potetene halvveis i steketiden.
2 Varm resten av oljen i en stekepanne på middels varme. Tilsett purreløken og stek i 5 minutter, eller til den begynner å bli myk. Rør gjennom hvitløken i 1 min, og tilsett deretter fløte, kapers og 75 ml varmt vann, og vann, og la det koke opp. Rør gjennom gressløken.
3 Varm opp grillen til høy varme. Hell den kremete purreblandingen over potetene, og legg deretter laksefiletene oppå. Grill i 7-8 minutter, eller til de er akkurat gjennomstekte. Server med ekstra gressløk og kapers på toppen, og eventuelt en salat ved siden av.
Godt å vite glutenfri  Per porsjon 714 kcal - fett 52 g - mettet fett 17 g -  karbohydrater 20 g - sukkerarter 4 g - fiber 5 g - protein 39 g - salt 0,5 g

Sunn kylling katsu curry
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 20 minutter  TILBEREDNING 35 minutter  ENKELT
100 g langkornet brun ris
25g smuttede mandler
1 ts kaldpresset rapsolje
2 kyllingbryst uten bein og skinn
2 vårløk, finskåret i skiver
limebåter, til å presse over
Til sausen
2 ts kaldpresset rapsolje
1 løk, grovhakket
2 hvitløksfedd, finhakket
tommelfingerstort stykke ingefær, skrelt og finhakket
2 ts medium karripulver
1 stjerneanis
¼ ts malt gurkemeie
1 ss vanlig fullkornsmel
Til salaten
1 middels gulrot, skrelt i lange strimler med en grønnsaksskreller
⅓ agurk, skrelt i lange strimler med en grønnsaksskreller
1 liten rød chili, uten kjerner og finhakket
½ lime, presset med saft
en liten håndfull mynteblader
en liten håndfull korianderblader
1 Varme ovnen ovnen til 220C/200C varmluft/gass 7, eller hvis du bruker en frityrgryte, varm opp til 180 °C i 4 minutter. Kok den brune risen etter anvisningene på pakken.
2 I mellomtiden kknus mandlene med en morter, eller blås dem i en blender  i en kjøkkenmaskin, og tipp over på  en tallerken. Smør et lite stekebrett med litt av oljen hvis du steker i ovnen. Pensle kyllingen på begge sider med resten av oljen og krydre godt. Paner kyllingen med nøttene og legg den på stekebrettet stekebrettet på stekebrettet. Trykk de resterende nøttene på toppen. Stek i 20 minutter i stekeovnen, eller 18-20 minutter i frityrgryte, til de er brune og gjennomstekte.  la stå til rsteke i 4-5 minutter på brettet, og skjær i tykke skiver.
3 Mens kyllingen steker,  lager du sausen. Varm opp oljen i en middels stor kasserolle og  løk, hvitløk og ingefær. Dekk pannen løst til og stek forsiktig i 8 min, under omrøring av og til,  til de er myke og lett brunet. Fjern lokket for de siste 2 minuttene  av tilberedningen, pass på at du ikke la  hvitløken brenner seg.
4 Rør inn karrypulver, stjerneanis, gurkemeie og en god kvern svart pepper. Kok i noen sekunderons merog sdryss over melet og rør godt. Tilsett gradvis 400 ml vann i pannen under konstant omrøring.
5 La sausen småkoke under omrøring  og la den småkoke i 10 minutter under omrøring. Hvis det begynner å sprutte, dekker du løst med et lokk. Ta kjelen av varmen og kjør sausen med en stavmikser til den er glatt. Smak til etter smak. Hold den varm.
6 Når risen er mør, tilsett vårløken og kok i ytterligere 1 min. La risen renne godt av og la den stå i noen minutter mens du lager salaten. Bland gulrot og agurk med chili, limesaft og urter.
7 Fordel kyllingen på to tallerkener, hell over sausen og server med ris, salat og limebåter ved siden av ved siden av til å klemme over.
per porsjon 585 kcal - fett 16 g -  mettet fett 2 g - karbohydrater 58g - sukkerarter 12 g -  fiber 9 g - protein 47 g - salt 0,3 g

Røkt torsk, brokkoli & orzo bake
SERVERINGER 2	  FORBEREDELSE 10 minutter		TILBEREDNING 20 minutter  ENKELT
½ ss olivenolje, pluss en liten dråpe
1 løk, hakket
1 ts røkt paprika, pluss en klype
½-1 ss chipotlepasta
200 g langstilket brokkoli
400 ml fersk grønnsaksbuljong, varm
150g orzo
½ liten haug dill, hakket
½ liten haug persille, hakket
50 g frosne erter
2 bærekraftige, skinnfrie torskefileter
4 ss fettfri yoghurt
1 Varm opp ovnen til 200 °C/180 °C varmluft/ gass 6. Varm opp oljen i en dyp, ovnfast stekepanne, og stek løken i  5 minutter, til den er mør. Tilsett paprika, chipotlepasta, brokkoli, buljong og orzo. Stek i i ovnen i 10 minutter.
2 Rør inn halvparten av urtene og ertene, og legg fisken i orzoen. Dryss over en klype paprika og drypp over olje, og smak til. Stek i 8-10 minutter til fisken er gjennomstekt og orzoen er mør. Bland de resterende urtene med yoghurten. Løsne med litt vann hvis det trengs, og server sammen med orzo og fisk.
Per porsjon 618 kcal - fett 6 g - mettet fett 1g - karbohydrater 78g - sukkerarter 18 g - fiber 11 g - protein 57 g - salt 1,3 g

Pasta med forkullet brokkoli, sitron og valnøtter
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 5 minutter  TILBEREDNING 15 minutter ENKELT  V
1 brokkolihode, skåret i små buketter, stilken skåret i små biter
3 ts olivenolje
150 g penne eller fusilli
2 hvitløksfedd, knust
1 ss grovhakkede valnøtter
en klype chiliflakes
½ sitron, med skall og saft
1 Varm opp grillen til høy varme. Legg brokkolien på et stekebrett og drypp over 1 ts av oljen. Krydre og vend sammen. Grill i 8-10 minutter, og vend rundt halvveis, til den er sprø og forkullet.
2 Kok pastaen i saltet vann etter anvisningene på pakken. Sil av, og ta vare på en kopp av kokevannet.
3 Varm opp resten av kokevannet i en stekepanne  2 ts olje over middels varme, og stek hvitløk, valnøtter og chili i  3-4 minutter til de er gylne.
4 Ha i pasta, brokkoli, sitronskall og -saft, og ta vare på litt av skallet. Tilsett en skvett av kokevannet som er satt til side, og vend alt sammen slik at pastaen blir dekket. Server i skåler med resten av sitronskallet strødd over.
Godt å vite vegansk  Per porsjon 435 kcal - fett 12 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 59g - sukkerarter 4g - fiber 12 g - protein 18 g - salt 0,1 g

Laks & lilla spirende brokkoli kornbolle
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 10 minutter
TILBEREDNING 10 minutter  ENKELT
2½ ss kaldpresset rapsolje
½ ts honning
½ ts fullkornssennep
1 sitron, presset med saft
200 g lilla spirende brokkoli, hver stilk skåret i tre biter
1-2 hvitløksfedd, skåret i skiver
250 g blandede korn i pose
en håndfull persille, grovhakket
en håndfull dill, grovhakket
160 g reddiker, grovhakket
200 g kokt laks, brutt i biter
1 Bland 2 ss olje med honning, sennep, sitronsaft og litt krydder. Kok opp en kjele med vann. Tilsett brokkoli og kok i 3-4 minutter, til den er mør, men har litt bitt, og la den deretter renne av.
2 Varm opp resten av oljen i en stekepanne. Tilsett hvitløken, fres i 1 min, og ha deretter i den blandede kornposen ved å bruke baksiden av skjeen til å skille kornene. Tilsett brokkolien, honning- ogsennepsdressing, urter og reddiker. Bland alt sammen, smak til, og rør forsiktig forsiktig laksen. Server varm eller kald.
Per porsjon 669 kcal - fett 39 g - mettet fett 5 g -  karbohydrater 36g - sukkerarter 6 g - fiber 10 g - protein 39 g -  salt 0,4 g

Sunn wok med kylling
SERVERINGER 2	  FORBEREDELSE 10 minutter		TILBEREDNING 30 minutter  ENKELT
65 g brun basmatiris
2 ts kaldpresset rapsolje
15 g ingefær, skrelt og skåret i tynne fyrstikker
2 små rødløk, skåret i biter
160 g brokkoli, delt i buketter, stilken finhakket
2 gulrøtter, halvert på langs og deretter skåret i diagonale skiver
1 rød chili, finhakket (valgfritt)
200 g kyllingbryst, skåret i tynne strimler
½ ts malt spisskummen
1 ss knasende peanøttsmør
1 ss hvetefri tamari
1 ss brun riseddik
1 Kok risen etter anvisningene på pakken, og la den renne av. Varm opp oljen i en non-stick wok på høy varme og stek ingefær og løk i 2 minutter. Tilsett brokkolistammen, gulrøtter og eventuell chili, og stek i 1 min.
2 Ha i kyllingen og spisskummen, stek under omrøring et øyeblikk og tilsett deretter brokkolibukettene og 3 ss vann. Dekk til og la det dampe i 3-4 minutter, eller til brokkolibukettene akkurat er møre og kyllingen er gjennomstekt.
3 Bland i mellomtiden peanøttsmøret med tamari og eddik. Rør sausen inn i grønnsakene og kyllingen, og server over den kokte risen.
Godt å vite glutenfri  Per porsjon 465 kcal - fett 13 g - mettet fett 1 g -  karbohydrater 47g - sukkerarter 15g - fiber 10 g - protein 35 g - salt 1,3 g

Stekt ris med reker
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 5 minutter  TILBEREDNING 25 minutter  ENKELT
250 g langkornet brun ris
150 g frosne erter
100g rognkjeks
1½ ss kaldpresset rapsolje
1 løk, finhakket
2 hvitløksfedd, knust
tommelstor bit ingefær, finrevet
150 g rå kongereker
3 egg, pisket
2 ts sesamfrø
1 ss soyasaus med lavt saltinnhold
½ ss ris- eller hvitvinseddik
4 vårløk, trimmet og skåret i skiver
1 Kok risen etter anvisningene på pakken. Kok opp vann i en egen kjele og blansjer erter og sukkererter i 1 min, hell av og sett til side sammen med risen.
2 Varm opp oljen i en stor stekepanne eller wok på middels varme og stek løken i 10 min, eller til den er gyllen-brun. Tilsett hvitløk og ingefær og stek i ytterligere ett minutt. Ha i de blancherte grønnsakene og stek i 5 minutter, deretter tilsett rekene og stek i ytterligere 2 minutter. Rør risen i pannen og skyv alt til side. Hell de sammenpiskede eggene i den tomme delen av pannen og rør dem sammen. Brett alt sammen sammen med sammen med sesamfrøene, soyaen og  og eddik, og avslutt med vårløken spredt over.
Per porsjon 418 kcal - fett 11 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 54g - sukkerarter 7g - fiber 6 g - protein 22 g - salt 0,5 g

Spaghetti med tunfisk, kapers og chili
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 10 minutter
TILBEREDNING 15 minutter  ENKELT
150 g spaghetti eller linguine
1 ss olivenolje
1 hvitløksfedd, skåret i skiver
1 rød chili, uten kjerner og finhakket, pluss ekstra til servering (valgfritt)
1 ss drenert kapers
et lite knippe persille, finhakket (inkludert stilker)
145 g tunfisk i kildevann, avvannet
90 g ruccola eller babyspinatblader
½ sitron, presset med saft
1 Kok spaghettien etter anvisningene på pakken til den er al dente.
2 Varm opp oljen i en bred stekepanne på svært svak varme, og stek hvitløk og chili forsiktig slik at oljen trekker inn. Ta den av varmen hvis hvitløken ikke lenger er gylden, da blir den bitter.
3 La pastaen renne av, og oppbevar et krusav kokevannet, og hell spaghettien over i stekepannen. Vend pastaen i oljen på svak varme, tilsett litt av pastavannet for å emulgere til en saus som dekker pastaen, og vend deretter inn kapers, persille, tunfisk og litt krydder. Ikke rør for kraftig - du vil beholde større biter av tunfisken. Vend rucola og sitronsaft i spaghettien, og server gjerne med litt ekstra chili over.
Per porsjon 409 kcal - fett 9 g - mettet fett 1 g -  karbohydrater 57g - sukkerarter 2g - fiber 5 g - protein 23 g - salt 0,4 g

Pittas fylt med kalkun og sumak
SERVERINGER 2	  FORBEREDELSE 15 minutter
TILBEREDNING 10 minutter  ENKELT
300 g kalkunkjøttdeig
1 ts sumak
1 ts malt spisskummen
1 hvitløksfedd, knust
1 sitron, med skall og saft
1 ss olivenolje
¼ hvitkål, finsnittet
en liten haug mynte, bladene er plukket og hakket
½ rødløk, finskåret i skiver
½ agurk, skrellet og hakket
3 ss granateplefrø
2 store hjemmelagde pittas, ristet
yoghurt naturell, til servering
1 Ha kjøttdeig, sumak, spisskummen, hvitløk og sitronskall i en bolle, krydre og bland sammen med hendene. Form til 10 små kuler, ca. 30 g hver. Varm opp oljen i en panne på middels varme og stek bollene i 8-10 minutter, rist pannen av og til, til de er brune og gjennomstekte.
2 Bland sammen kål, mynte, løk, agurk og granateplefrø med sitronsaften. Smak til med krydder. Fyll slaw og kjøttboller i pittaene og server med yoghurten.
Per porsjon 505 kcal - fett 16 g - mettet fett 3 g -  karbohydrater 43 g - sukkerarter 13 g - fiber 8 g - protein 44 g -  salt 0,8 g

Fab familie fillere

Familiemiddager på en enkel måte - denne delen er fylt med UPF-frie oppskrifter som barna vil elske, og som foreldrene kan servere med en god følelse. Husk å sjekke etikettene på ricotta, havregryn, passata, hermetiske tomater, mascarpone, buljong og chipotlepasta for eventuelle tilsetningsstoffer

Chipotle-gryte med søtpotet og svarte bønner med cheddarboller
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter   TILBEREDNING 50 minutter  ENKELT  V
Kaldpresset rapsolje, til steking
1 stor rødløk, finskåret i skiver
250 g butternutsquash og søtpotet i terninger
400 g hakkede tomater i boks
2 bokser à 400 g svarte bønner med chili eller kidneybønner med chili
3 ss chipotle chilipasta
125 g selvhevende mel
60 g usaltet smør, skåret i terninger
70 g moden cheddarost, revet
1 stor grønn jalapeño, finskåret (valgfritt)
1 Varm opp en skvett olje i en stor, ildfast form form over middels varme. Tilsett løken og  løk og en klype salt og kok i 7 minutter, til den er myknet. Ha i squashen  og søtpotet og stek i noen minutter minutter, før du tilsetter tomatene, bønner og 250 ml vann. Rør gjennom chipotlepastaen og smak til. Dekk til fatet med lokk med et lokk og la det småkoke forsiktig over en middels-lav svak varme i 25 minutter, eller til den er redusert og søtpoteten er myk.
2 Varm opp ovnen til 200C/180C varmluft/ gass 6. Bland melet med 1/2 ts salt. Tilsett smøret og gni sammen  sammen med fingrene til blandingen ligner fine brødsmuler. Rør inn revet cheddar, bland deretter raskt inn 4 ss kaldt vann. Rull blandingen til åtte kuler. Legg bollene på toppen av gryteretten og sett i ovnenuten lokk, uten lokk i 15-20 minutter,  eller til de er oppblåste og akkurat gyllen-brun. Server gryteretten med jalapeño i skiver på toppen,  hvis du liker det.
Per porsjon 547 kcal - fett 23 g - mettet fett 12 g -  karbohydrater 60 g - sukkerarter 12 g - fiber 15 g - protein 18 g -  salt 1,5 g

familiemiddager

Rask og enkel fiskegryte
SERVERINGER 2  TILBEREDELSE 10 minutter
TILBEREDNING 20-25 minutter  ENKELT
1 ss olivenolje
1 ts fennikelfrø
2 gulrøtter, hakkede
2 selleristokker, hakket
2 hvitløksfedd, finhakket
2 purre, skåret i tynne skiver
400 g hakkede tomater på boks
500 ml fersk kyllingkraft, varmes opp til det småkoker
2 pollockfileter uten skinn (ca. 200 g), tint hvis de har vært frosset, og skåret i biter
85 g rå, skallede kongereker
1 Varm opp oljen i en stor panne. Alegg i fennikelfrø, gulrøtter, selleri og hvitløk, og la det steke i 5 min, til de begynner å bli myke. Ha i purre, tomater og buljong, smak til og kok opp, dekk til og la det småkoke i 15-20 minutter til grønnsakene er møre og sausen har tyknet og redusert litt.
2 Tilsett seifordel rekene over og kok i ytterligere 2 min, til akkurat gjennomstekt gjennomstekte. Øs opp i skåler til servering.
Per porsjon 323 kcal - fett 10 g - mettet fett 2 g - karbohydrater 19g - sukkerarter 17 g - fiber 11 g - protein 35 g - salt 0,57 g

Stekepannepizza med aubergine, ricotta & mynte
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 25 minutter pluss heving TILBEREDELSE 35 minutter  Mer innsats  V
Til deigen
200 g sterkt hvitt brødmel, pluss ekstra til å drysse over
½ ts hurtigvirkende tørket gjær
¼ ts gyllent strøsukker
litt olje til å smøre med
Til pålegg
4 ss olivenolje, pluss litt ekstra
1 hvitløksfedd, skåret i tynne skiver
200 g passata
1 liten aubergine, skåret i skiver
100 g ricotta
en liten håndfull mynte, grovhakket
ekstra jomfruolivenolje, til å dryppe over
1 Legg deigen deig ingrediensene i en stor bolle og tilsett 1/2 ts salt og 125 ml varmt vann. Bland til en myk deig, og tipp deretter ut og elt i 5 minutter, eller til den er tøyelig. Rengjør og smør bollen og sett deigen tilbake. Dekk til med plastfolie og la i en varmt sted til heving i 1 time.
2 I mellomtiden lager du sausen. Varm opp 1 ss olivenolje i en panne og fres hvitløken forsiktig i 30 sekunder. Add passata, srenses godt og bobler i 8-10 minutter. Sett til side.
3 Når deigen har hevet, slår du ut luften og kjevler den ut til en pizzabunn på størrelse med en stor stekepanne. Smør overflaten av deigen med olje, dekk til med plastfolie og og la den stå i  15 minutter. I mellomtiden varmer du opp 2 ss olje i stekepannen. Alegg auberginene i et enkelt lag (det kan hende du må gjøre dette i flere omganger). Krydre godt og stek i 4-5 minutter på hver side til de er møre og gylne. Legg dem over på et fat og dekk til med folie for å holde dem varme.
4 Varm opp de resterende 1 ss oljen i pannen og løft deigen forsiktig ned i den. Stek over en middels-lav varme i ca. 6 minutter, til undersiden er gyllen. Snu, drypp litt olje rundt kanten, og stek i 5-6 min til minutter til, til de er gjennomstekte. Varm opp sausen på nytt og fordel den over bunnen. Topp med auberginer, ricotta, mynte og a drypp av ekstra jomfru olivenolje.
per porsjon 721 kcal - fett 31 g - mettet fett 7 g -  karbohydrater 85 g - sukkerarter 10g - fiber 9 g - protein 20 g - salt 1,4 g

Enkel tagine med lam
SERVERINGER 4-6  FORBEREDELSE 10 minutter
TILBEREDNING 2 timer 10 minutter  ENKELT
2 ss olivenolje
1 løk, skåret i fine terninger
2 gulrøtter, skåret i fine terninger
500 g lammelår i terninger
2 hvitløksfedd, knust
½ ts spisskummen
½ ts malt ingefær
¼ ts safran
1 ts malt kanel
1 ss honning
100 g tørket aprikos, i kvarte
500 ml fersk grønnsaksbuljong, varm
1 liten butternutsquash, skrelt og skåret i 1 cm store terninger
dampet couscous eller ris, til servering
hakket persille og ristede pinjekjerner, til servering (valgfritt)
1 Varm opp olivenoljen i en kraftig panne og tilsett løk og gulrot, og tilsett. Stek i i 3-4 minutter til de er myke.  Tilsett lammekjøttet og brun det over det hele.  Rør inn hvitløk og alle krydderne og kok i noen minutter til, eller til aromaene er frigjort.
2 Tilsett honning og aprikoser og hell over buljongen. Rør rundt, og kokring til kokepunktetog reduser deretter til småkoke. Dekk til med lokk lokk og la koke i 1 time.
3 Ta av lokket og kok i ytterligere 30 minutter, og rør deretter inn squashen. Kok i 20 minutter-30 minutter til squashen er myk og lammet mørt. Server med ris eller couscous og dryss over persille og pinjekjerner, hvis du du liker.
Per porsjon (4) 413 kcal - fett 22 g - mettet fett 8 g -  karbohydrater 27 g - sukkerarter 22 g - fiber 6 g - protein 27 g - salt 1 g

Sprøstekt kylling
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 15 minutter pluss 1 time eller marinering over natten  TILBEREDELSE 20 minutter
150 ml kjernemelk
2 hvitløksfedd, knust
4 kyllingbryst uten skinn, skåret i tykke skiver
50 g pankorasp
2 ss selvhevende mel
½ ts paprika
¼ ts engelsk sennepspulver
¼ ts tørket timian
¼ ts chilipulver
½ ts malt svart pepper
3 ss kaldpresset rapsolje
hjemmelaget coleslaw, til servering (valgfritt)
1 Hell kjernemelken i en bred, grunt fat og rør inn hvitløken.  tilsett kyllingen og vend den rundt i kjernemelken for å for å dekke. Dekk til og laog la stå i kjøleskapet i 1-2 timer, eller over natten hvis du har tid.
2 I mellomtiden varmer du opp en stor stekepanne uten stekepinne og tipper i panko brødbrødsmuler og mel. Rist dem i 2-3 minutter under jevnlig omrøring, slik at de blir jevnt brune. Ha over i en bolle og rør inn paprika, sennep, timian, chilipulver, pepper og en klype salt.  Sett til side.
3 Ha halvparten av smulblandingen i en stor frysepose frysepose. Løft halvparten av kyllingen ut av marinaden marinaden og inntil posen. Slukk enden av posen og rist den godt for å for å dekke kyllingen. Ta ut av posen og gjenta prosessen med resten av kyllingen.
4 Varm opp 1 ss olje i en stor stekepanne uten stekepinne, og tilsett halvparten av kyllingbitene og stek dem i 11/2 minutter uten å bevege dem. Snu kyllingen, hell i ytterligere 1/2 ss olje og stek i 1 min til, slik at begge sider blir gylne. Bruk en tang og legg over på risten. Gjenta med resten av resten av kyllingen.
5 Hspis ovnen ovnen til 230C/210C vifte/ gass 8. Legg et stekebrett brett med folie og sett en rist på toppen. Legg kyllingen kyllingen på risten og stek i i 15 minutter, til den er gjennomstekt gjennomstekt, gyllen og sprø. Sserver med coleslaw (for eksempel vårrunchy coleslaw - goodfood.com/oppskrifter/knasende-coleslaw), hvis du liker.
Per porsjon 319 kcal - fett 10,5 g - mettet fett 1,1 g -  karbohydrater 18,6 g - sukkerarter 2,2 g - fiber 0,8 g - protein 37,1 g -  salt 0,7 g

Hvitløkskylling i én gryte
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDNING 30 minutter  ENKELT
4 kyllingbryst uten skinn, skåret i tykke strimler
75 g vanlig mel
2 ss olivenolje
50 g usaltet smør
10-15 små hvitløksfedd, skrelt
250 ml varm kyllingkraft
100 ml dobbel fløte
30 g parmesan, finrevet
et lite knippe bladpersille, finhakket
kokt ris og dampede grønne bønner, til servering (valgfritt)
1 Ha kyllingen i en grunn bolle og dryss over melet. Krydre godt. Varm opp oljen i en stor stekepanne på middels høy varme. Rist eventuelt overflødig mel melet av kyllingen og stek i 1-2 minutter til den er lett gyllen over det hele (ydu kan  må du gjøre dette i flere omganger).
2 Senk varmen til middels og tilsett smøret. Tilsett hvitløken fedd i pannen. Kok i 5 minutter, til  hvitløken har blitt lett gyllen, rør av og til av og til for å hindre at kyllingen brenner seg.
3 Hell i buljongen og la det småkoke i 10 min, til hvitløken er mør. Tilsett fløte og ost og la det småkoke i ytterligere 5 min, til sausen tykner litt. Smak til etter smak. Dryss over hakket persille, og server med ris og eventuelt grønne bønner.
Per porsjon 570 kcal - fett 36 g - mettet fett 17 g - karbohydrater 17 g - sukkerarter 1g - fiber 1g - protein 44 g -  salt 0,69 g

Hjemmelagde biffburgere
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 15 minutter pluss nedkjøling  TILBEREDELSE 15 minutter  ENKELT
500 g kjøttdeig av storfekjøtt
1 liten løk, skåret i terninger
1 egg
1 ss kaldpresset rapsolje
4 hjemmelagde burgerboller, halverte
isbergsalat, tomat i skiver, rødløk i skiver, agurk i skiver, til servering (valgfritt)
1 Ha kjøttdeigen i en bolle sammen med løken og egg, krydre godt, og bland. Del blandingen i fire. Fukt hendene lettog rull blandingen til kuler, hver på størrelse med en tennisball. Legg dem i håndflaten og press dem forsiktig sammen til ca. 3 cm tykke karbonader. Sørg for at alle burgere har samme tykkelse. Legg dem på en tallerken, dekk til med plastfolie og la dem stivne i kjøleskapet i minst 30 minutter.
2 Varm opp en stekeplate eller stekepanne på middels høy varme. Pensle den ene siden av hver burger lett med olje og legg påmmed oljesiden ned på pannen. Stek i 5-7 minutter, til de er godt brunet. Ikke flytt på dem, ellers kan de klebe seg fast. Pensle oljen på den andre siden, og snu dem. Ikke trykk ned på kjøttet, da presses saften ut. Stek i ytterligere 5-7 minutter, til det er gjennomstekt. Legg over på en tallerken og la hvile.
3 Sett pannen over middels varme og legg i bollene med snittsiden ned. Tstekes i 1-2 minutter til de er gylne. Legg burgerne i brødene og fyll med salat, tomat i skiver, rødløk i skiver rødløk i skiver og agurker, hvis du liker det.
Per porsjon 562 kcal - fett 28 g - mettet fett 10 g -  karbohydrater 41 g - sukkerarter 3g - fiber 2 g - protein 35 g - salt 1,47 g

Risotto med tomat og mascarpone
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 10 minutter
TILBEREDNING 30 minutter  ENKELT  V
2 ss olivenolje
1 løk, finhakket
1 stort hvitløksfedd, knust
175 g risottoris
400 g cherrytomater på boks
600 ml fersk grønnsaksbuljong
30 g parmesan eller et vegetarisk alternativ, revet
30 g mascarpone eller kremost
½ liten haug basilikum, hakket
1 Varm opp oljen i en stor, kraftig gryte. Tilsett løken sammen med sammen med  en klype salt og stek i 10 minutter,  eller til de begynner å bli myke og gjennomskinnelige. Alegg hvitløken i og stek i 1 minsha i risen og kok i 2 min.
2 Ha i tomatene og la det småkoke. Tilsett halvparten av buljongen og kok under omrøring til den er absorbert. Tilsett resten av buljongen, en øse om gangen, og la koke, under stadig omrøring, i ca. 20 minutter, til risen er  al dente.
3 Rør sammen parmesan, mascarpone eller kremost og basilikum, og smak til. Skje opp i skåler og server.
Per porsjon 635 kcal - fett 24 g - mettet fett 9 g -  karbohydrater 86g - sukkerarter 14 g - fiber 6 g - protein 16 g -  salt 0,3 g

Butternut squash & crumble med cherrytomater
SERVERINGER 6  FORBEREDELSE 20 minutter TILBEREDNING 1 time  ENKELT  V
1 ss olivenolje
1 løk, finhakket
1 hvitløksfedd, finhakket eller revet
1 liten butternutsquash, skrelt og skåret i bittstore biter
400 g cherrytomater på boks
150 g mascarpone
100 g spinat
Til crumble
200 g vanlig mel
125g kaldt smør, skåret i terninger
50 g parmesan eller vegetarisk alternativ, revet
50 g cheddar, revet
50 g valnøtter, hakkede
noen kvister timian, bladene plukket
1 Varm opp oljen i en stor stekepanne på middels lav varme og stek løken i 10-12 minutter til den er myk, men ikke har fått farge. Rør inn hvitløken og stek i ytterligere 1 minog tilsett deretter deretter squashen. Kok i 8-10 minutter til squashen har begynt å bli myk, og rør deretter inn tomater, mascarpone og spinat. Krydre godt og kok i noen minutter til for å varme alt gjennom. Thæld opp i en middels stor ildfast form (vår var 22 x 22 cm) og hspis  stekeovnen på 200 °C/180 °C varmluft/ gass 6.
2 Gni mel og smør sammen til crumble, eller kjør det i en kjøkkenmaskin til til konsistens av brødsmulers. Rør inn ost, valnøtter og timian, og smak til. Strø smuldret over squashfyllet, men ikke pakk den ikke ned. Stek i 30-40 minutter til squashen er mør og smuldret er gyllent.
Per porsjon 580 kcal - fett 42 g - mettet fett 23 g -  karbohydrater 36 g - sukkerarter 8 g - fiber 4 g - protein 13 g - salt 0,7 g

Slow cooker-kjøttboller
SERVERINGER 4-5  FORBEREDELSE 1 time  TILBEREDELSE 5 timer  ENKELT
1 ss kaldpresset rapsolje, pluss litt ekstra
1 løk, finhakket
2 gulrøtter, skåret i små terninger
2 selleristokker, skåret i små terninger
2 hvitløksfedd, skåret i tynne skiver
500 g tomatpassata
2 ss persille, grovhakket
pasta eller salat, til servering (valgfritt)
Til kjøttbollene
400 g mager kalkunkjøttdeig
4 ss havregrøt
en klype paprika
1 hvitløksfedd, knust
1 Varm opp slow cookeren om nødvendig. Varm opp oljen i en non-stick stekepanne, tilsett løk, gulrot, selleri og hvitløk, og stek forsiktig i ett minutt. Hell i passataen, tilsett persille og rør rundt, og overfør deretter alt til slow cookeren.
2 Til kjøttbollene heller du kjøttdeigen i en stor bolle. Tilsett havregryn, paprika, hvitløk og rikelig med svart pepper, og bland alt sammen med hendene. Del blandingen i 20 biter og rull hver bit til en kjøttbolle omtrent på størrelse med en valnøtt. Varm opp en non-stick-panne med litt olje og stek kjøttbollene forsiktig til de begynner å bli brune. Legg dem i tomatbunnen og la dem steke på li 5 timer. Server over pasta eller med en grønn salat, hvis du liker det.
Per porsjon 260 kcal - fett 5 g - mettet fett 1g -  karbohydrater 21g - sukkerarter 10g - fiber 5 g - protein 29 g - salt 0,21 g

slappe av

Det'er helgen

Kom deg i forveien,
lag et parti

Disse næringsrike rettene er enkle å fryse ned og nyte når du har mindre tid til rådighet

Reke- og linsecurry i én gryte  62
Pasteier med ost og løk  63
Moussaka  64
Chili med fem bønner  65
Lammegryte i stor porsjon  66
Pulled kylling og chili med svarte bønner  67
Langsomkokt svinekjøtt, cider og
hotpot med salvie  68
Ratatouille på langsom komfyr  69
Saktekokt gryterett med svinekjøtt  70
Sunn ragu med bakte poteter  70

Enten du skal ha gjester, er i humør til å lage noe spesielt eller vil lage mat til uken som kommer
er disse oppsiktsvekkende rettene akkurat det du trenger

20

Underholde,
dele,
imponere

Festlige helgemiddager å nyte sammen med venner og familie

Langtidsstekt lam med svisker og
ristet hvitløk  72
Provençalsk kylling  74
Hasselback butternut squash med
tahinyoghurt & gremolata  75
Bakt camembert med deigkuler  76
Gryterisotto med kylling og sopp  77
Paprikasaus med kylling  78
Festtallerken med rødbethummus  79
Ratatouille-terte med flakete cheddar- og
timiandeig  80
Kylling cacciatore & orzo one-pot  82
Bakt havabbor med sitron- og
kapersdressing  83

Disse ferske, næringsrike måltidene er enkle å porsjonere, fryse ned og nyte senere, slik at du enkelt kan lage mat i store porsjoner uten UPF-er. se opp for skjulte tilsetningsstoffer på innholdsfortegnelsen i hermetiske tomater, passata, tomatpuré, kraft, chipotlepasta og sennep

One-pot reke- og linsecurry
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 30 minutter  TILBEREDNING 1 time og 15 minutter  ENKELT
100 g tørkede røde linser
3 ss kaldpresset solsikkeolje
1 stor løk, finhakket
6 hvitløksfedd, hakket eller revet
tommelstor bit ingefær, skrelt og hakket eller revet
¼ ts malt gurkemeie
¼ ts chilipulver (vi brukte kashmirisk chilipulver)
1 ss spisskummenfrø
1 ss malt koriander
1 ss tomatpuré
1 ts sitronsaft (valgfritt)
400 g hakkede tomater eller passata i boks
600 ml fersk kylling- eller grønnsaksfond
1 ss garam masala
200 g rå eller kokte reker (vi brukte tigerreker)
grønn chili i skiver, koriander og syltet rødløk, til servering
1 Skyll linsene et par ganger, hell dem over i en bolle, dekk til med kaldt vann og la dem trekke. Varm opp 2 ss olje i en grunn gryte eller sauterpanne, og stek løken med en klype salt i 10 minutter, til den begynner å bli gyllen. Tilsett hvitløk, ingefær, gurkemeie, chilipulver, spisskummenfrø og malt koriander, og la det steke i  3 minutter, til blandingen er klissete. Rør inn tomatpuré og sitronsaft, hvis du bruker det, etterfulgt av de hakkede tomatene. La det småkoke i 8-10 minutter til du har en tykk pasta.
2 Skyll de bløtlagte linsene igjen til vannet er klart, og la dem renne av. Rør linsene inn i tomatbasen, og hell deretter i buljongen (bruk litt til å spyle ut tomatboksen). Kok opp, senk deretter varmen, dekk til og la det la det småkoke forsiktig i 50 minutter-1 time, rør av og til og rør av og til og fyll på med mer vann om nødvendig, til linsene er myke og har begynt å koke inn i sausen. Rør gjennom garam masala. Denne kankan nå avkjøles helt, og deretter kjøles ned i opptil tre dager eller fryses ned  opp til seks måneder.
3 Tine sausen hvis den er frossen, og  varmes opp igjen i en kjele til den småkoker. Tilsett rekene rekene og kok i 5 minutter. Krydre etter smak, og drypp deretter over  1 ss olje og olje og rør kort. Pynt med skiver av grønn chili, koriander og syltet løk ved servering syltet løk til servering.
Godt å vite glutenfri  Per porsjon 282 kcal - fett 11 g - mettet fett 1 g -  karbohydrater 25g - sukkerarter 9g - fiber 7 g - protein 18 g - salt 1,35 g

Pasteier med ost og løk
SERVERINGER 10-12  FORBEREDELSE 30 minutter  TILBEREDNING 25-45 minutter  ENKELT  V
1 ss kaldpresset rapsolje
2 løk, skåret i skiver
4 timiankvister, bladene er plukket
150 g moden cheddar (eller en blanding av sterke, harde oster), revet
1 ss fullkornssennep
4 vårløk, skåret i skiver
Til deigen
250 g vanlig mel, pluss ekstra til å strø over
125 g kaldt smør
stor klype cayennepepper
½ ts engelsk sennepspulver
1 egg, pisket
1 Lag først deigen. Ha melet i en bolle. Riv smørblokken direkte ned i melet med innpakningen i hånden (det kan hende du må dyppe enden av smøret i melet av og til hvis det blir klissete). Tilsett cayennepepper, sennepspulver og halvparten av det sammenpiskede egget, og smak til med en klype salt. Rør alt sammen med hendene til blandingen begynner å klumpe seg sammen. Hiv deigen ut på arbeidsflaten og elt den helt kort til en jevn ball, og tilsett opptil 3 ss kaldt vann hvis den er for tørr. Klem deigen sammen til en skive. Pakk den inn og sett den på kjøl mens du lager fyllet.
2 Varm opp oljen i en stekepanne og  og stek løken og timianbladene i 8-10 minutter til løken er myk og begynner å karamellisere.  Hell over i en bolle og la den avkjøles. Bland inn revet ost, sennep og vårløk når det er avkjølt.
3 Lekk ut et stekebrett med bakepapir. Kjevle ut det avkjølte deigen på et lett melet underlag til tykkelsen av en £1-mynt. Skjær ut så mange 10-12 cm plater som du får passekjevle ut så mange skiver på 10-12 cm som du får plass til, kjevle deretter ut restene på nytt og gjenta. Du bør få omtrent 10-12 plater totalt.
4 Legg en haug av fyllet i midten av hver deigplate skiveog la kantene være frie. Bearbeid én plate pensle litt av det resterende sammenpiskede egget rundt kanten, og før deretter to sider opp slik at de møtes i midten i en halvmåneform. Klem deigen sammen, og klem kanten for å forsegle den. Legg på et stekebrett og gjenta med de resterende deigsirklene og fyllet. Pensle alle deigene med litt sammenpisket egg. Holder seg frossen i opp til to måneder.
5 Varm opp ovnen til 200 °C/180 °C varmluft/ gass 6. Stek deigene i 20-25 minutter (eller 40-45 minutter fra frossen tilstand) til deigen er gyllen-brun. La avkjøle i minst 10 minutter før du spiser dem varme, eller la den avkjøles helt  og pakk i beholdere for piknik. Holder seg i en lufttett beholder i  opptil tre dager.
Per porsjon (12) 235 kcal - fett 15 g - mettet fett 8 g -  karbohydrater 18 g - sukkerarter 2g - fiber 1g - protein 6 g - salt 0,5 g

Moussaka
SERVERINGER 8  FORBEREDELSE 30 minutter  TILBEREDNING 2 timer 15 minutter  MER INNSATS
6 ss olivenolje
3 mellomstore auberginer, skåret i 5 mm runde skiver
800 g lammekjøttdeig
1 løk, finhakket
2 hvitløksfedd, knust
3 ts oregano
2 ts malt kanel
2 laurbærblader
200 ml rødvin
400 g hakkede tomater på boks
2 ss tomatpuré
½ ss lysebrunt, mykt sukker
550 g Maris Piper-poteter, skrelt og skåret i 5 mm runde skiver
Til bechamelsausen
40 g usaltet smør
40 g vanlig mel
450 ml helmelk
40 g parmesan, finrevet
hel muskatnøtt, til riving
1 stort egg pluss 1 eggeplomme, lett sammenpisket
1 Varm opp en stekepanne på høy varme. Drypp 4 ss av oljen over aubergineskivene og stek dem i flere omganger i  5-7 minutter, eller til de er gylne-brune og begynner å bli myke. Hvis de ser litt tørre ut under stekingen, tilsett litt mer olivenolje. Legg dem til side på en tallerken med kjøkkenpapir.
2 Varm opp 1 ss av oljen i en stor ildfast form eller gryte på middels høy varme. Tilsett kjøttdeigen og stek i 8-10 minutter til den er  godt brunetrør jevnlig og bryt opp med en tresleiv.  Hell over i en bolle og sett til side. Tilsett resten av oljen i gryten og fatet. Ha i løken sammen med en klype salt og stek forsiktig i 10-12 min, eller til den er myk og gjennomsiktig. Tilsett hvitløk, oregano, kanel og laurbær og laurbær, og stek i ytterligere ett minutt. Legg lammekjøttet tilbake i pannen og hell i rødvinen. La det boble opp og la vinen reduseres til det halve. Rør inn tomatene, tomatpuréen og brun farin, sammen med 200 ml vann. Krydre, senk varmen og la det småkoke i 20 minutter under omrøring til sausen har tyknet.
3 Kok opp en stor kjele med lettsaltet vann. Tilsett potetene  potetskivene og kok i 6 minutter, la dem renne av i  et dørslag og la dem stå og dampe-tørr  i 10 minutter.
4 Smelt smøret i en liten kjele, rør inn melet og kok på middels varme i 1 min. Ta av varmen og visp inn melken, hell i litt om gangen, til den er jevn. Sett tilbake på varmen og la det småkoke i 3 min minutter. Ta av varmen og visp inn parmesan, litt revet muskatnøtt og litt krydder, og til slutt hele egget og eggeplommen.
5 Ha en tredjedel av kjøttet i en  stort rektangulært ildfast fat, fordel det jevnt utover, deretter følger halvparten av auberginen og halvparten av poteten. Gjenta med et nytt lag av auberginekjøttet og potet. Avslutt med bechamelen, og glatt toppen over med en palettkniv. La avkjøle helt, og kover og frys på dette punktet. Tine i kjøleskapet over natten. Varm opp ovnen ovnen til 200C/180C varmluft/gass 6. Stek moussakaen i 50 minutter, eller til den er dyptgyllen gyllen-brun. Hvis den blir for brun under tilberedningen, kan du dekke fatet med folie. Sett til side i 10 minutter for avkjøling før servering.
per porsjon 516 kcal - fett 31 g - mettet fett 13 g -  karbohydrater 24 g - sukkerarter 9 g - fiber 5 g - protein 28 g - salt 0,37 g

Chili med fem bønner
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 5 minutter  TILBEREDNING 30 minutter  ENKELT  V
1½ ss kaldpresset rapsolje
1 løk, skåret i skiver
2 paprika i skiver
2 hvitløksfedd, knust
1 ss malt spisskummen
1 ss malt koriander
2 ts varmrøkt paprika
400 g hakkede tomater i boks
400 g blandede bønner, avvannet
400 g svarte bønner i boks, avvannet
en klype sukker
250 g brun ris
½ liten haug koriander, hakket
syrnet krem eller guacamole, til servering (valgfritt)
1 Varm opp oljen på middels varme i en gryterett. Fstek løk og paprika i 10 minutter, til løken er gyllen-brun. Tilsett hvitløk og krydder og stek i 1 min. Hell i tomatene, begge boksene med bønnersukker og 50 ml vann 50 ml vann, og smak til. La det småkoke under jevnlig omrøring i 15-20 minutter til det har tyknet. Hvis du fryser ned, la den avkjøles helt først.
2 I mellomtiden koker du risen etter anvisningene på pakken. Server chilien på risen og dryss koriander over. Topp med rømme eller guacamole, hvis du liker det.
Godt å vite vegansk - glutenfri  Per porsjon 439 kcal - fett 8 g - mettet fett 1 g -  karbohydrater 69g - sukkerarter 10g - fiber 14 g - protein 16 g -  salt 0,04 g

Lammegryte i stor porsjon
SERVERINGER 8  FORBEREDELSE 15 minutter
TILBEREDNING 4 timer  ENKELT
1.5 kg lammeskank i terninger
50 g vanlig mel
2 ss vegetabilsk olje
2 løk, grovhakket
6 store gulrøtter, halvert på langs og skåret i tykke skiver
2 hvitløksfedd, finhakket
2 ss tomatpuré
1.2 liter fersk kyllingkraft
2 laurbærblader
stor rosmarinkvist eller en klype tørket rosmarin
potetmos og dampede grønne bønner, til servering (valgfritt)
1 Ha lammekjøttet og melet i en bolle, krydre og vend rundt. Varm opp oljen i en stor stekepanne eller gryte gryte over middels varme, og stek i grupper i 5-8 minutter til det er brunt over det hele. Ha kjøttet over i slow cookeren. Tilsett løk og gulrøtter og kok i 5-8 minutter til de begynner å ta farge, rør deretter inn hvitløken og kok i 1 minutt til. Strø i melrester og rør rundt i 1 min. Tilsett tomatpuréen og la koke i noen minutter til.
2 Hell buljongen over over grønnsakene, rør rundt og kok opp. Hell blandingen over lammekjøttet. Legg i laurbærbladene og laurbærbladene og rosmarin, krydre og kok på høy varme i 3-4 timer, medium i 5-6 timer eller lav varme i 7 timer, rør av og til, til lammet er mørt. Når det er avkjølt, kan retten kan retten fryses i tre måneder. Tine den helt opp i kjøleskapet og varm den opp i en panne til den er rykende varm. Server gjerne med potetmos og dampede grønne bønner.
Per porsjon 554 kcal - fett 36 g - mettet fett 15 g - karbohydrater 13 g - sukkerarter 7 g - fiber 3 g - protein 43 g - salt 0,4 g

Pulled kylling & chili med svarte bønner
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDNING 1 time  ENKELT
2 ss kaldpresset solsikkeolje
2 løk, skåret i skiver
4 kyllinglår uten bein og skinn
3 hvitløksfedd, finhakket
1 ss oregano
1 ts spisskummenfrø
3 ss chipotle i adobo eller 1 ts chipotlepasta
350 g passata
400 g svarte bønner i boks, avvannet, men ikke skyllet
1/2 lime, presset med saft
kokt ris eller hjemmelagde tortillas, koriander, feta, limebåter og hakket rødløk, til servering (valgfritt)
1 Varm opp oljen i en grunn kjele eller gryte med lokk. Ha i løken og la den steke på middels svak varme i 5 min, til den er myknet. Tilsett kyllingen og skru opp varmen til middels. Rør inn hvitløk, oregano, spisskummenfrø, en liten klype sukker og litt krydder. La det steke i et par minutter, tilsett deretter chipotle og la det steke i noen minutter til. Hell i passataen og 100 ml vann. Smak til og la det småkoke.
2 Dekk til med lokk og kok i 40-50 minutter under omrøring av og til, til kyllingen er mør. Strimle kyllingen i sausen med to gafler, og rør deretter gjennom bønnene. La det småkoke i 5 minutter til, og slå deretter av varmen. Press i limesaften. Kan oppbevares kjølt i tre dager eller fryses i opptil to måneder. Tines grundig og varmes opp igjen. Server med ris eller tortillas, og gjerne med koriander, feta, limebåter og rødløk ved siden av.
Per porsjon 254 kcal - fett 10 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 18g - sukkerarter 8g - fiber 7 g - protein 19 g - salt 0,2 g

Langtidstilberedt gryte med svinekjøtt, cider og salvie
SERVERINGER 6  TILBEREDELSE 40 minutter  TILBEREDNING 3 timer  MER INNSATS
4 ss olivenolje, pluss litt ekstra
1 kg svinekjøtt i terninger
20 g smør i terninger, pluss litt ekstra
4 purre, trimmet og skåret i tykke skiver
4 hvitløksfedd, knust
3 ss vanlig mel
500 ml tørr cider
400 ml fersk kyllingkraft
2 laurbærblader
½ liten haug persille, finhakket
liten haug salvie, bladene er plukket, 5 er hele, resten er hakket
200 ml enkel fløte
400 g Maris Piper- eller King Edward-poteter
400 g søtpoteter
1 Varm opp halvparten av oljen i en ildfast gryte eller stekepanne og stek svinekjøttet i porsjoner over middels over middels høy-høy varme til det er gjennomstekt over hele. Transfer svinekjøttet over på en tallerken etter hvert som du går, addn litt mer olje i pannen om nødvendig nødvendig.
2 Når alt svinekjøttet er brent, a1 ss olje i pannen sammen med litt smør og stek halvparten av purren med en klype salt i 10 min, til de er møre. Tilsett hvitløken, stek  i 1 minog rør deretter inn melet.
3 Tilsett gradvis cideren, skrap opp eventuelle biter fra bunnen av pannen. Tilsett buljong, laurbærblad og svinekjøtt, og la det småkoke under halvt lokk, i 1-11/2 timer til kjøttet er akkurat mørt (det vil koke ytterligere ytterligere i ovnen senere). Dette kankan tilberedes en dag i forveien.
4 Varm opp ovnen til 200C/180C varmluft/ gass 6. La sausen småkoke i noen minutter for å redusere den, hvis det er nødvendig hvis den er potetene vil synke ned i sausen hvis den er for flytende. Rør inn persille, hakket salvie, resten av purren og fløten, og smak godt til.
5 Skrell begge potetsortene og skjær dem i 2 mm tykke skiver, for hånd eller med mandolinjern. Legg lagvis potet og søtpotet i sirkler over fatet retten. Retten kan dekkes til og fryses på dette tidspunktet. Tine i kjøleskapet over natten og fortsett med oppskriften. Fordel smør i terninger på toppen og stek i 1-11/2timer til poteten er mør. Legg inn de hele salviebladene, penslet i litt olje,  de siste 10 minuttene. La stå og hvile i  10 minutter før servering.
Per porsjon 644 kcal - fett 35 g -  mettet fett 14 g -  karbohydrater 39 g - sukkerarter 13 g - fiber 80 g - protein 35 g - salt 0,6 g

Ratatouille på langsom komfyr
SERVERINGER 6  FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDNING 6 timer 20 minutter  ENKELT  V
2 ss olivenolje
1 rødløk, skåret i skiver
2 hvitløksfedd
2 store auberginer, skåret i 1,5 cm store biter
3 squash, halvert og kuttet i 2 cm store biter
3 blandede paprikaer, kuttet i 2 cm store biter
1 ss tomatpuré
6 store, modne tomater, grovhakket
en liten haug basilikum, hakket, pluss noen ekstra blader
noen kvister timian
400 g plommetomater på boks
1 ss rødvinseddik
1 ts lysebrunt, mykt sukker
Hjemmebakt brød, til servering (valgfritt)
1 Varm opp oljen i en stor stekepanne over middels varme og stek løken i 8 minutter, til den er gjennomsiktig. Tilsett hvitløk og stek i 1 min. Skru opp varmen til middels høy, tilsett auberginer og stek i 5 min, til de er gylne. Rør inn squash og paprika og stek i ytterligere 5 min, til de er litt mykemjukt. Tilsett tomatpuré, friske tomater, urter, hermetiske tomater, eddik, sukker og 1 ts salt, og kok opp.
2 Overfør til slow cookeren og kok på lav varme i 5-6 timer, eller til alt er mykt og sausen er  sausen har tyknet. Smak til, dryss over litt ekstra basilikum, og server eventuelt med hjemmebakt brød.  Hvis du fryser ned, la den avkjøles helt først, og frys deretter ned i porsjoner.
Godt å vite vegansk  Per porsjon 162 kcal - fett 5 g - mettet fett 1g -  karbohydrater 17g - sukkerarter 16 g - fiber 11 g - protein 6 g - salt 0,8 g

Gryterett med svinekjøtt i sakte komfyr
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 15 minutter
TILBEREDNING 6-8 timer  ENKELT
1 ss kaldpresset rapsolje
4 biffer av svineskank (ca. 750 g), skåret i store biter
1 løk, hakket
1 purreløk, hakket
1 gulrot, hakket
bunt med treaktige urter - vi brukte 2 laurbærblader, 3 salvieblader og 4 timiankvister kvister, pluss ekstra timianblader til servering
2 ts dijonsennep
1 ss cidereddik
500 ml fersk kyllingkraft
2 ts maismel
1 ss honning
potetmos, til servering (valgfritt)
1 Varm opp slow cookeren. Varm opp oljen  i en bred stekepanne på høy varme. Krydre svinekjøttet, og legg det i pannen. Det kan kan være lurt å gjøre dette i grupper for åunngå at kjøttet blir overfylt. Stek til det er dypbrunt over det hele, og overfør det deretter til slow cookeren.
2 Tilsett løk og purre i stekepannen og la det steke i noen minutteruteminutter, til de er mjuketil de er myke. Tilsett en skvett vann og skrap eventuelle biter fra bunnen av bunnen av pannenbunnen av pannen, og hell alt over i slow cookeren. Tilsett gulrot, urter, sennep og eddik, smak til og tilsett buljongen. If nødvendig, tilsett litt vann så ingrediensene er akkurat dekket. Rør rundt,  deretter kok på lav varme i 6-8 timer, eller høy  i 5-6 timer.
3 Bland maizena og honning med 1-2 ts av væsken fra slow cookeren i en kjele til du har en jevn pasta. Tilsett 100 ml mer væske, la det småkoke til det tykner, og rør deretter tilbake i gryten. Sdryss over noen ekstra timianblader og server medserver med potetmos, hvis dupotetmos, hvis du liker det. Oppbevares i individuelle beholdere ved frysing.
Per porsjon 429 kcal - fett 21 g - mettet fett 7 g -  karbohydrater 13 g - sukkerarter 10 g - fiber 3 g - protein 43 g - salt 0,62 g

Sunn ragu med bakte poteter
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter
TILBEREDNING 40 minutter  ENKELT
1 ss rapsolje
2 store løk, skåret i skiver
3 hvitløksfedd, finrevet
500 g biffkjøttdeig med 5 % fett
500 g passata i kartong
3 gulrøtter, finhakket
1 ss timianblader
½ ts malt hvit pepper
200 g frosne erter
4 jakkepoteter, til servering
1 Varm opp oljen i en stor non-stick-panne på middels svak varme, og stek løken i 10 minutter under omrøring, til de er gylne. Rør inn hvitløken, tilsett deretter kjøttdeigen og stek den med en tresleiv til den er godt brunet.
2 Tilsett passata, gulrot, timian og pepper, og krydre. Dekk til og kok på svak varme i 25-30 minutter, rør av og til, til kjøttet er gjennomstekt og og grønnsakene grønnsakene er møre. Tilsett eventuelt en skvett vann for å løsne, rør deretter inn ertene og kok i 5-7 minutter til de er møre. Ssmak til etter smak. Server den varm over poteter med jakke. Når farsen er helt avkjølt, holder den seg frossen i opptil tre måneder. Tine i kjøleskapet over natten og varm opp igjen til den er rykende varm.
Per porsjon 464 kcal - fett 9 g - mettet fett 2 g -  karbohydrater 56g - sukkerarter 20 g - fiber 13 g - protein 3 g -  salt 0,27 g

batch-tilberedning

Underholde,
dele,  imponere

Samle, del og feir med disse ferske helgemåltidene. Se opp for eventuelle tilsetningsstoffer i ingredienslistene til tomatpuré, buljong, artisjokkhjerter, hermetiske tomater, pasta og syrnet fløte

Langtidsstekt lam med svisker og ristet hvitløk
SERVERINGER 6-8  FORBEREDELSE 20 minutter pluss minst 30 minutter marinering og hvile   TILBEREDNING 4 timer og 45 minutter  ENKELT
2 hele hvitløksløk
2 ss olivenolje
1 hel lammebog, ca. 2,5 kg
11/2 ss vanlig mel eller maizenamel
150 ml hvitvin
Til marinaden
12 tørkede svisker
2 ss granateplemelasse
1 ts malt gurkemeie
1 ts malt spisskummen
2 ts malt svart pepper
1/2 ss tørket timian
1 ts salt
1 Varm opp ovnen til 180 °C/160 °C varmluft/ gass 4. Fjern eventuelt løst skinn fra hvitløksløkene, og vift feddene litt uten å fjerne dem fra roten. Legg dem på et folieark, drypp over 2 ss olje og dryss over salt. Pakk inn i folien og stek i ovnen i 30-35 minutter til de er myke. La avkjøle.
2 Til marinaden legger du sviskene i en mugge med 100 ml kokende vann i 10 minutter til de er myke. Klem det ristede hvitløksfruktkjøttet ut av i kannen, og tilsett deretter resten av ingrediensene til marinaden. Kjør sammen med en stavmikser til en jevn blanding.
3 Legg lammekjøttet i en stor ildfast form. Lag små snitt med en skarp kniv, hell marinaden over og masser den inn i hullene. Dekk til med folie og la det marinere i kjøleskapet i minst 30 minutter eller opptil 24 timer.
4 Varm opp ovnen til 200C/180C varmluft/gass 6. Psett lammet inn i ovnen og umiddelbart skru temperaturen ned til ned til 150C/130C vifte/gass 2. Stek i 3-4 timer, til lammet har løsnet fra beinet. Ta ut av ovnen.
5 Hell saften over i en kanne og skum av fettet. Skru grillen på høy varme og brun lammekjøttet i 10 minutter. Ta ut, dekk løst til med folie og la hvile i  20 minutter før kjøttet rives i strimler.
6 Tilsett 11/2 ss av saften i en kasserolle på middels varme og  bland inn melet eller maismelet. Kok opp  i 3 minutter under omrøring til det begynner å ta farge, tilsett deretter vinen og la det småkoke til væsken er redusert til det halve. Rør inn resten av kjøttsaften. Smak til med krydder, og server  med lammekjøttet.
Per porsjon (8) 485 kcal - fett 25 g - mettet fett 11 g - karbohydrater 13 g - sukkerarter 8 g - fiber 2 g - protein 47 g - salt 1 g

Provençalsk kylling
SERVERINGER 5-6  FORBEREDELSE 15 minutter pluss minst 2 timer marinering  TILBEREDNING 1 time og 40 minutter ENKELT
2.5 kg kylling, partert (du kan be slakteren din om å gjøre dette)
8 hvitløksfedd, skåret i tynne skiver
200 ml hvitvin
4 ss olivenolje
1 ts timianblader
10 modne plommetomater, halvert
1 ss tomatpuré
½ ts herbes de Provence
1 ss fennikelfrø
500 ml fersk kyllingkraft
1 selleristang, skåret i fine terninger
15 løk eller små sjalottløk, skrelt
285 g glass med grillede artisjokkhjerter, avvannet
100g utsteinede grønne oliven
1 Legg kyllingen i en stor bolle eller et stort fat og tilsett hvitløk, vin, 2 ss olje og timian. Krydre med 2 ss flakete salt og bland til det er helt dekket. Dekk til og sett på kjøl i minst et par timer, men gjerne over natten.
2 Varm opp grillen grillen til høy varme. Legg plommetomatene på et brett med snittflaten opp, drypp over de resterende 1 ss oljen og grill dem i 15 minutter, eller til de er forkullet. Sett til side.
3 Varm opp 1 ss olje i en stor gryte eller ildfast form. Skrap marinaden av kyllingbitene tilbake i bollen og stek kyllingen i grupper i ca. 15 min, til skinnet er gyllent og sprøtt - pass på, oljen har en tendens til å sprutte. Ta kyllingen opp av fatet og hell av oljen. Sett fatet tilbake på varmen, tilsett tomatpuréen og kok i 2 minutter, tilsett deretter urter, fennikelfrø, resten av marinaden og kyllingkraft. Kok opp, tilsett de grillede tomatene og la det småkoke i 20 minutter.
4 Varm opp ovnen ovnen til 160 °C/140 °C varmluft/ gass 3. Legg kyllingbitene tilbake i fatet, og rør rundt slik at de blir dekket av sausen. Strø over selleri, løk eller sjalottløk eller sjalottløk og artisjokker. La det småkoke, dekk til med lokkog sett i ovnen og la koke i 1 time. Ta av lokket og rør inn olivenene. Smak til og la alt trekke i 15 minutter før du serverer rett fra fatet.
Per porsjon (5) 507 kcal - fett 30 g - mettet fett 7 g -  karbohydrater 10 g - sukkerarter 8 g - fiber 5 g - protein 39 g - salt 2,3 g

helgefester

Hasselback butternutsquash med tahinyoghurt & gremolata
SERVERINGER 6  FORBEREDELSE 20 minutter  TILBEREDNING 1 time  MER INNSATS  V
3 mellomstore butternutsquash, halvert på høykant, skrelt og uten frø
6 stjerneanis
5 ss olivenolje
1 ts malt kanel
½ muskatnøtt, revet
3 ss lysebrunt, mykt sukker
100 g yoghurt naturell
100 g tahini
1 sitron, med skall og saft
Til gremolataen
2 store håndfuller bladpersille, bladene er plukket og finhakket
1 appelsin med skall, 1/2 saftpresset
1 hvitløksfedd, knust
3 ss tørkede tranebær
4 ss granateplefrø
5 ss mandelsplitter, ristet
1 Varm opp ovnen til 200C/180C varmluft/gas 6. Legg squashhalvdelene på et skjærebrett med en tresleiv på hver side. Cskjær skiver tvers over squashen med 1/2cm intervaller, og skjær bare gjennom til du når skjehåndtakene. Gjenta med resten av squashhalvdelene. Anrett dem på to foret stekebrett med den flate siden ned. Legg en stjerneanis under i hulrommet på hver halvdel, og drypp over 3 ss olivenolje. Bland kanel, muskatnøtt og brunt sukker, og gni dette over hele. Stek i 45 minutter, og pensle med stekesaft etter 30 minutter. Hvisy begynner å brenne, dekk til med folie.
2 I mellomtiden lager du gremolataen. Ha persillen i en a liten bolle og bland med resten av olivenoljen, appelsinskall og -saft, hvitløk, tørkede tranebær og granateplefrø.
3 Bland yoghurten, tahini og sitronskall og -saft i en egen bolle. Smak til og tilsett 1-4 ss vann til det er konsistensen av dobbel krem.
4 Rør mandlene gjennom gremolataen rett før servering. Server den stekte squashen toppet med tahinyoghurten og gremolataen.
Godt å vite glutenfri  Per porsjon 483 kcal - fett 27 g - mettet fett 4 g -  karbohydrater 45 g - sukkerarter 33g - fiber 9 g - protein 11 g - salt 0,1 g

Bakt camembert med deigkuler
SERVERINGER 12-15  FORBEREDELSE 1 time pluss heving  TILBEREDELSE 30 minutter  MER INNSATS
115 g usaltet smør, hakket i små biter
600 g sterkt hvitt brødmel
7 g hurtigvirkende tørket gjær, pluss en til 1/2 ts
2 ts gyllent strøsukker
drypp olivenolje, til smøring
2 ss fin polenta eller maismel
3 x 250 g camembert i esker
treaktige urter som rosmarin og timian (valgfritt)
1 egg, pisket
3 ss valmuefrø
3 ss sesamfrø
1 Varm opp 350 ml vann i en kjele til det damper, og ta av av varmen, tilsett smøret og sett til side for avkjøling. Bland mel, gjær, sukker og 1 ts salt i en stor bolle eller i skålen til en bordmikser. Tilsett den avkjølte væsken og bland til en myk deig. Elt i 10 minutter for hånd, eller 5 minutter i en mikser, til deigen føles elastisk og glatt. Legg deigen tilbake i en ren, oljet bolle og dekk til med oljet plastfolie. Sett deigen til heving på et lunt sted i  11/2-2 timer eller til dobbelt størrelse.
2 Smør og kled det største stekebrettet ditt (vårt var 42 x 33 cm) med bakepapir. Smør også bakepapiret, og fordel polentaen over. Ta ostene ut av eskene og legg dem på brettet med god avstand fra hverandre. Pensle hver ost med litt olje, skjær noen snitt i toppen med en skarp kniv og stikk inn noen treaktige urter, hvis du liker det.
3 Legg egget i en grunn skål, valmuefrøene i en annen og sesamfrøene i en sesamfrøene i en tredje. Slå luften ut av deigen og elt igjen i flere minutterutes. Ta et stykke deig på størrelse med en valnøtt og rull det til en ball. Dypp toppen i egg og deretter i en av skålene med frø, deretter legg den på stekebrettet med frøsiden opp. Fortsett med resten av deigen deigen, og la hvert tredje stykke være uten frø og hold litt mellomrom mellom hver deigkule på brettet. Når du har brukt opp all deigen, kan det hende du må flytte på kulene for å sikre at stekebrettet er jevnt dekket.
4 Dekk til brettet med noen ark oljet plastfolie og la det stå i  30 minutter-1 time til deigen har doblet seg i størrelse og kulene berører hverandre. Varm ovnen ovnen til 180C/ 160C varmluft/ gass 4. Stek i 25-30 minutter til deigbollene er gjennomstekte og osten er klissete og smeltet. La avkjøle i 5 minutter, og server deretter.
per porsjon (15) 377 kcal - fett 20 g -  mettet fett 12 g - karbohydrater 31 g - sukkerarter 1g - fiber 1g - protein 17 g - salt 1,1 g

Kylling- og sopprisotto i én gryte
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 15 minutter
TILBEREDNING 35 minutter  ENKELT
60 g smør
1 stor løk, finhakket
2 timiankvister, bladene er plukket
250 g kastanjesopp, i skiver
300 g risottoris
1.5 liter fersk kyllingkraft, varm
200 g kokt kylling, hakket i små biter
50g revet parmesan, pluss ekstra til servering (valgfritt)
liten pakke persille, finhakket
1 Varm opp smøret i en stor panne på svak varme svak varme. Stek løken i 10 minutter, til den er myk, og rør deretter inn timian og sopp. Kok i 5 min, deretter tilsett tilsett risen og rør rundt.
2 Hell i en fjerdedel av buljongen  og fortsett kokingen under omrøring av og til, fyll på med mer kraft etter hvert som den trekker inn (det er ikke sikkert du trenger all kraften).
3 Når det meste av kraften er absorbert og risen nesten er ferdig kokt, tilsetter du kyllingen og varmer den gjennom under omrøring. Krydre godt og rør inn parmesan og persille. Server eventuelt med ekstra parmesan over.
per porsjon 615 kcal - fett 21 g - mettet fett 12 g -  karbohydrater 67g - sukkerarter 5 g - fiber 5 g - protein 37 g - salt 1,5 g

Paprikasaus med kylling
SERVERINGER 4-6  FORBEREDELSE 15 minutter  TILBEREDNING 50 min-1 time  ENKELT
8 kyllinglår med skinn og bein
1 ss kaldpresset rapsolje
2 løk, finhakket
2 røde eller grønne paprikaer (eller en blanding), hakket
2 hvitløksfedd, knust eller finrevet
3 store, modne tomater (ca. 400 g), kjerneløse og hakkede, eller en 400 g boks med hakkede tomater
1½ ss vanlig mel
3 ss søt røkt paprika
1 ss sterk paprika (valgfritt)
350 ml fersk kyllingkraft
200 ml syrnet fløte
kokte poteter, nudler eller ris, til servering (valgfritt)
1 Krydre kyllinglårene. Varm opp oljen i en stor kjele på middels varme og stek lårene i flere omganger  i 5-8 minutter til de er brunet over det hele. Ta dem opp av pannen og sett til side. Ha i løken og stek den i 8-10 minutter til den er myk og gyllen.
2 Rør inn paprikaen og stek i  3 minutter, tilsett deretter hvitløk og tomater. Stek i ytterligere 5-8 minutter til tomatene har begynt å falle sammen. Dryss i melet, søt paprika og eventuell paprika, og la det koke i 30 sekunder til. Legg kyllinglårene tilbake i pannen og bland forsiktig slik at de får et godt belegg.
3 Tilsett buljongen, kok opp og reduser deretter reduser varmen og la det småkoke under lokk, tildekket i 15 minutter. Ta av lokket og la det småkoke i ytterligere 15 minutter, til sausen er blitt tykkere. Rør inn rømme og kok i 5 minutter - sausen skal være ganske tykk. Server med kokte poteter, nudler eller rishvis du liker det.
Per porsjon (6) 468 kcal - fett 23 g - mettet fett 8 g -  karbohydrater 15 g - sukkerarter 11 g - fiber 5 g - protein 46 g - salt 0,55 g

Festfat med rødbethummus
SERVERINGER 6  FORBEREDELSE 15 minutter   Ingen koking  ENKELT
2 400 g kikerter i boks, avvannet
2 x 300 g kokte rødbeter, avvannet
2 små hvitløksfedd
2 ss tahini
100 ml ekstra jomfruolivenolje, pluss en dråpe til servering
en god skvett sitronsaft
2 ss ristede hasselnøtter, grovhakket (valgfritt)
2 ss gresskarfrø, grovhakket (valgfritt)
2 ts nigellafrø (valgfritt)
1 ts sumak (valgfritt)
klype chiliflakes (valgfritt)
Til servering (valgfritt)
knasende sommergrønnsaker (vi brukte fennikel, sukkererter, gulrøtter og reddiker)
hjemmelaget brød, ristet
brødpinner rullet med prosciutto
minimozzarellakuler
oliven
1 Sett ca. 2 ss kikerter til side. Ha resten av kikertene i en skje pluss rødbeter, hvitløk, tahini, olje og sitronsaft i en kjøkkenmaskin sammen med en god klype salt. Kjør til en jevn masse, og smak til med litt mer salt eller sitron hvis det trengs. Sett hummusen på kjøl til du skal servere den (den holder seg i opptil to dager).
2 Hæld hummusen over i en bred, grunn bolle eller fordel den på et fat. Drypp over litt olje, dryss over de reserverte kikertene, hasselnøttene, frøene, sumac og chili (hvis du bruker det). Anrett de knasende grønnsakene og det øvrige tilbehøret rundt på fatet, og la alle forsyne seg.
Per porsjon (kun for hummusen, ingen nøtter, frø eller tilbehør) 312 kcal - fett 22 g - mettet fett 3 g - karbohydrater 17 g - sukkerarter 7g - fiber 6 g - protein 9 g - salt 0,2 g

Ratatouille-tærte med flakete cheddar- og timiandeig
SERVER 8-10  FORBEREDELSE 40 minutter pluss frysing over natten og minst 30 min nedkjøling  TILBEREDNING 1 time og 30 minutter
MER INNSATS  V
5 mellomstore tomater (en blanding av farger ser fint ut)
1 aubergine
2 ss olivenolje
2 rødløk, skåret i skiver
4 hvitløksfedd, knust
1 ss strøsukker
2 squash (vi brukte 1 grønn og 1 gul)
20 g revet parmesan eller vegetarisk alternativ
Til deigen
150 g smør
300 g vanlig mel, pluss ekstra til å strø over
4 ss polenta
50 g ekstra moden cheddar, revet
en liten haug timian, plukket av bladene
1 eggeplomme, pisket (frys hviten til en annen oppskrift)
1 Pakk inn smøret i folie kvelden før du skal lage terten og frys det ned - da blir det lettere å rive. Ha melet i en stor bolle og bland inn halvparten av polentaen, osten, timianen (beholde timian (spar noen blader til servering) og en god klype salt. Riv det frosne smøret grovt riv det frosne smøret grovt - prøv å røre det så lite som mulig slik at det ikke blir mykt - og rør det inn med en kniv etter hvert. Rør en siste gang i blandingen for å sikre at alt smøret er dekket av mel, og rør deretter raskt inn 125 ml veldig kaldt vann. Rør forsiktig sammen med hendene (tilsett litt mer vann hvis den ser tørr ut), pakk den deretter inn i bakepapir og sett den på kjøl i 30 minutter.
2 Skjær tomatene i grove skiver  tykkelsen på en £1-mynt (bruk mandolinjern hvis du har et). Spar ca. halvparten av tomatskivene til toppen av terten, og hakk resten i grove biter.
3 Varm opp grillen til høy varme (eller bruk flammen på gasskomfyren). Stikk fire-fem ganger i auberginen med knivspissen og grill (eller hold den over gassflammen med en tang) i 8-10 minutter, snu ofte, til skinnet er forkullet og auberginen er myk og faller sammen. La den avkjøles litt.
4 Varm halvparten av oljen i en panne på svak til middels varme og stek løken med en klype salt i 10 min, tily begynner å karamellisere. I mellomtiden skraper du skinnet av auberginen (ikke tenk på om det sitter igjen noen biter i kjøttet, det vil gi en røket smak). Hakk auberginekjøttet grovt.
5 Tilsett hvitløk og aubergine i løken og kok i ytterligere 5 minutter, eller til eventuell væske fra auberginen har fordampet. Tilsett de hakkede tomatene og sukkeret, smak til og kok videre i 5-10 minutter til det har tyknet. La avkjøle og sett på kjøl til den skal brukes. Kan tilberedes opptil en dag i forveien.
6 Skjær squashene i skiver på tykkelse med en £1-mynt. Legg i en bolle og vend med en god klype salt. La stå i 10 minutter.
7 Ta ut deigen fra kjøleskapet. Kjevle ut deigen på et stort bakepapir med litt mel på, til en sirkel som er ca. 35 cm bred. Klipp til kanten hvis du vil ha en pen finish.
8 Tøm væsken fra courgettene, og vipp dem over på en tallerken med kjøkkenpapir. Klapp dem tørre for å fjerne så mye fuktighet som mulig. Dryss resten av polentaen over deigen, og topp med den avkjølte tomat- og auberginemiksen. Fordel den ut med baksiden av en skje, og la det være igjen en kant på 3 cm rundt kanten.
9 Varm opp ovnen til 200 °C/180 °C varmluft/ gass 6 med et stekebrett inni (eller du kan bruke en 30 cm lang langpanne). Legg de reserverte tomatskivene og courgettene i overlappende konsentriske sirkler på toppen av terten. Pensle med resten av oljen, krydre og dryss over parmesan over. Brett deigkanten litt over grønnsakene, og trykk forsiktig for å forsegle. Pensle deigkanten med den sammenpiskede eggeplommen.
10 Skyv terten, fortsatt på bakepapiret, forsiktig over på det varme brettet eller i stekepannen. Stekes i 45 min, til den er gyllen, og dryss over ekstra timianblader, hvis du bruker det. La avkjøle litt og server den lun eller romtemperert.
Per porsjon (10) 346 kcal - fett 18 g - mettet fett 10 g - karbohydrater 35 g - sukkerarter 7 g - fiber 4 g - protein 8 g - salt 0,4 g

Kylling cacciatore & orzo one-pot
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 5 minutter pluss hvile TILBEREDNING 55 minutter  ENKELT
2 ss olivenolje
4-6 kyllinglår med skinn og bein
1 løk, finskåret i skiver
2 hvitløksfedd, skåret i skiver
250 ml rødvin
2 laurbærblader
4 kvister timian
2 kvister rosmarin
liten haug persille, stilker og blader skilt fra hverandre, finhakket
2 bokser à 400 g cherrytomater
300 ml fersk kyllingkraft
1 ss balsamicoeddik
2 ss kapers (valgfritt)
en håndfull grønne oliven uten steiner
300 g orzo, skyllet (for å unngå at den blir for klebrig når den stekes)
1 Varm opp ovnen til 220 °C/200 °C varmluft/gass 7. Gni 1 ss olje over kyllingen, krydre godt og legg den med skinnsiden opp i en ildfast form  eller stekeform. Bstekes i 20-25 minutter til den er sprø og gyllen, men ikke helt gjennomstektrgjennomstekt. Ta ut av fatet og legg på en tallerken.
2 Tilsett resten av oljen i fatet, og bland den med kyllingfettet. Ha i løken og hvitløken, og stek i 5-8 minutter til løken er mør.
3 Hell i vinen og rør den sammen med løken, og la den fordampe litt i restvarmen før du tilsetter laurbær, timian, rosmarin, persillestilker og tomater. Hell i kyllingkraften, og tilsett eddik, kapers, oliven og orzo. Rør godt rundt og smak til.
4 Legg kyllingen tilbake i pannen med skinnsiden opp og stek i 20 min, til sausen har tyknet, orzoen er mør og kyllingen er kyllingen  kyllingen er gjennomstekt. Rør rundt, og la stå i 10 minutter slik at orzoen kan absorbere overflødig væske. Strø over persillebladene ved servering.
Per porsjon 618 kcal - fett 19 g - mettet fett 4 g -  karbohydrater 68g - sukkerarter 12 g - fiber 6 g - protein 29 g -  salt 1,1 g

Bakt havabbor med sitron- og kapersdressing
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter   KOKE 10 minutter  ENKELT
4 x 100 g havabborfileter
olivenolje, til pensling
Til kapersdressingen
3 ss ekstra jomfru olivenolje
1 sitron, skallet, pluss 2 ss saft
2 ss små kapers
2 ts dijonsennep
2 ss hakket bladpersille, pluss noen ekstra blader (valgfritt)
Sauterte poteter og vispet spinat, til servering (valgfritt)
1 Til dressingen blander du oljen med sitronskall og -saft, kapers, sennep, litt krydder og 1 ss vann. Tilsett persillen rett før servering.
2 Varm opp ovnen til 220 °C/200 °C varmluft/gass 7. Bekled et stekebrett med bakepapir, og legg fisken fisken med skinnsiden opp. Pensle skinnet med olje og dryss over litt flaksalt. Stek i 7 minutter, eller til fiskekjøttet flasser når du stikker i det med en kniv. Anrett fisken på varme serveringstallerkener og øs over dressingen. Server med sauterte poteterpoteter og vispet spinat, strødddrysset med ekstra persilleblader, hvis du vil.
per porsjon 196 kcal - fett 13 g - mettet fett 2 g - karbohydrater 1g - sukkerarter 1g - fiber 0g - protein 20 g -  salt 0,8 g

ultrabehandlet fri

Ubehandlet

godbiter

Strålende bakverk og kaker

Gresskarmuffins  87
Fudgy brownies med kokosnøtt  88
Bramley- og bjørnebærpai  89
Muffins med gulrotkake  90
Bananskallkake  91
Kanelsnurrer  92
Dorset eplebakke  93

Fra fudgy brownies og kanelsnurrer til
til sitronpudding, disse oppskriftene lar deg nyte søtsuget uten UPF

11

Ordentlige puddinger,
og blendende
desserter

Godteri uten skjulte tilsetningsstoffer

Brombær- og sitrongull  94
Sponge pudding med sitrondryss  95
Havreaktig eplecrumble  96
Ultimativ plomme- og eplecobbler  97

Strålende bakervarer
& kaker

Bake det bedre med disse godbitene laget av enkle, sunne ingredienser. Sørg for at du kjøper vaniljeekstrakt, ikke essens, og sjekk innholdsfortegnelsen på peanøttsmør, myk ost, kakaopulver og tørket kokosnøtt for å sikre at det ikke finnes skjulte tilsetningsstoffer

kaker & bakervarer

Muffins med gresskar
SERVERINGER 12  FORBEREDELSE 15 minutter pluss avkjøling  TILBEREDNING 35 minutter  ENKELT  V
750 g gresskar eller butternutsquash, skrelt, kjernet og skåret i terninger
225 g vanlig mel
2 ts bakepulver
1 ss malt kanel (eller 2 ts gresskarkrydder)
100 g strøsukker
50 g lysebrunt, mykt sukker
2 store egg
125 g lett saltet smør, smeltet
1 Ha i gresskar eller squash i en dampkoker eller et dørslag over en panne  med kokende vann og la det koke i  10 minutter. Test med en kniv og  kok i 5 minutter minutter hvis de ikke er gjennomstekte. Mos og la avkjøle.
2 Varm opp ovnen til 200C/180C varmluft/ gass 6. Fyll en muffinsform med 12 hull med muffinsformer. Bland mel, bakepulver, kanel og begge sukkerartene sammen i en stor bolle. Bryt opp eventuelle klumper av brunt sukker ved å gni dem mellom fingrene.
3 Visp sammen 200 g gresskarpuré og eggene sammen med eggene i en mugge, og tilsett deretter de tørre ingrediensene sammen med  sammen med det smeltede smøret. Visp i 1-2 minutter med en elektrisk håndvisp til det akkurat er blandet sammen.
4 Stek i 15 minutter, til de er gylne, hevet og et grillspyd stukket inn i midten kommer ut ren. La stå på på en rist for å avkjøles helt. Holder seg i opp til tre dager i en lufttett beholder.
Per porsjon 219 kcal - fett 10 g - mettet fett 6 g -  karbohydrater 28 g - sukkerarter 13 g - fiber 2 g - protein 4 g - salt 0g

Fudgy brownies med kokosnøtt
PORSJONER 16  FORBEREDELSE 10 minutter
TILBEREDELSE 50 minutter  ENKELT  V
100 g kakaopulver
250 g smør
500 g gyllent strøsukker
4 egg, pisket
100 g selvhevende mel
100 g tørket kokosnøtt
melis, til å strø over (valgfritt)
1 Varm opp ovnen ovnen til 180C/160C varmluft/ gass 4. Legg bakepapir i bunnen av en kvadratisk form på 21 cm. Ha kakaopulveret kakaopulveretsmør og sukker i en stor kjele og smelt det forsiktig under omrøring, slik at det ikke setter seg fast. Når blandingen er smeltet og blandet, la den avkjøles litt, og rør deretter inn eggene a litt om gangenetterfulgt av melet og kokosnøtten.
2 Helles i formen og stekes på på midtre midten i 45 minutter - sjekk etter 30 minutter og dekk til med et nytt bakepapir hvis skorpen blir for brun. La kaken stå ogla den stå i formen, løft den forsiktig ut og skjær den i firkanter.
per porsjon 358 kcal - fett 21 g - mettet fett 13 g -  karbohydrater 43 g - sukkerarter 35 g - fiber 2g - protein 3 g - salt 0,39 g

Bramley- og bjørnebærpai
serverer 6-8  FORBEREDELSE 50 minutter pluss maserering og nedkjøling  TILBEREDELSE 45 minutter MER INNSATS  V
225 g kaldt, usaltet smør, hakket i små biter
350 g vanlig mel
50 g melis
1 stor eggeplomme (spar hviten til pensling av deigen)
Til fyllet
900 g Bramley-epler (ca. 4 stk.), skrelt, kjerneskåret, delt i fire og skåret i tynne skiver
140 g gyllent strøsukker, pluss ekstra til strøing
1 ss fin polenta eller malte mandler
1 ss maizena eller vanlig mel, pluss ekstra til å strø over
1 ½ ts malt kanel
200 g bjørnebær, halvert hvis de er veldig store
eggehvite, til pensling (se ovenfor)
fløte, til servering
1 Ha smør og mel i en  kjøkkenmaskin med 1/4 ts salt og visp til blandingen ligner brødsmuler. Alternativt kan du gni smør og mel sammen i en stor bolle med fingertuppene. Tilsett sukkeret og visp eller rør kort igjen  for å blande.
2 Visp eggeplommen sammen med 2 ss  kaldt vann og drypp over melblandingen. Puls blandingen til den begynner å danne større klumper. Hvis den virker for tørr, tilsett litt vann 1 ts om gangen, men ikke mer enn 3 ts til sammen.
3 Tips deigen over på på en arbeidsflate og elt den kort for å samle den til en glatt ball. Unngå å bearbeide den for mye, da blir den seig. Flat ut deigen til en skive og pakk den godt inn i plastfolie. Still til avkjøling i minst 30 minutter. Holder seg kjølt i opptil 2 dager, eller frossen i opp til 2 måneder.
4 Deretter lager du fyllet. Ha eplene og halvparten av sukkeret i en stor bolle,  rør deretter sammen til et lag. Sett til side i 30 minutter for å trekke.
5 Ta deigen ut av kjøleskapet og del den i to biter, den ene litt større enn den andre. Pakk den minste deigbiten inn i inn i plastfolie og sett til side. Del det større deigstykket i det antallet paier du vil lage, eller la det være helt hvis du vil lage en stor. Kjevle ut deigen på et lett melet underlag til den er like tykk som en 50-lapp, eller til den er stor nok til å dekke bunnen av paiformen med litt deig som henger over. Rull deigen over kjevlen, løft den over på på platen eller formen, og trykk den godt inn i hjørnene. Strø polenta eller mandler over bunnen.
6 Tøm saften fra eplene,  kast deretter med resten av sukkeret, maismelet og kanelen. Legg eplene og bjørnebærene lagvis i det forede fatet, slik at det dannes en kuppeleffekt i midten. Varm opp ovnen ovnen til 190C/ 170C varmluft/gass 5 og legg en stekeplate på midterste hylle.
7 Kjevle ut den resterende delen av
deigen, til den akkurat er stor nok til å dekke fatet med et lite overheng.  Klipp kantene og krymp sidene sammen sammen med hendene eller en gaffel. Visp eggehviten og pensle den over pensle over toppen. Dryss over det ekstra sukkeret, og legg på bakeplaten bakeplaten. Stek i 35-45 minutter, til deigen er gyllen og sprø og saften bobler. La avkjøle i 10 minutter før servering med fløte.
per porsjon (8) 543 kcal - fett 25 g - mettet fett 15 g - karbohydrater 70 g - sukkerarter 36 g - fiber 5 g - protein 6 g - salt 0,2 g

Cupcakes med gulrotkake
SERVERINGER 12  FORBEREDELSE 30 minutter  TILBEREDNING 22 minutter  ENKELT  V
175 g lyst muscovadosukker
100 g selvhevende sammalt mel
100 g selvhevende mel
1 ts bikarbonat av soda
2 ts blandet krydder
1 appelsin, med skall
2 egg
150 ml kaldpresset solsikkeolje
200 g gulrøtter, revet
Til glasuren
100 g smør, mykt
300 g myk ost
100 g melis, siktet
1 ts vaniljeekstrakt
1 Varm opp ovnen til 180 °C/160 °C varmluft/ gass 4, og fyll en muffinsform med 12 hull med muffinsformer. Bland sukker, mel, bikarbonat, krydder og appelsinskall i en stor bolle. Visp sammen egg og olje, og rør det deretter inn i de tørre ingrediensene sammen med revet gulrot. Fordel blandingen i kakeformene og stek i 20-22 minutter, til et grillspyd som stikkes inn i midten kommer ut uten stikk. La avkjøle på en rist før du pynter med glasur.
2 Pisk smøret helt mykt til glasuren, og pisk deretter inn mykost, melis og vanilje. bruk en palett eller bestikkkniv til å virvle glasuren på toppen av kakene, og pynt eventuelt med litt appelsinskall.
per porsjon 442 kcal - fett 32 g - mettet fett 14 g - karbohydrater 38 g - sukkerarter 26 g - fiber 2 g - protein 4 g -  salt 0,7 g

Kake med bananskall
SERVERINGER 10-12  FORBEREDELSE 25 minutter pluss avkjøling  STEKING 1 time  ENKEL  V
125 g saltet smør, mykt, pluss ekstra til formen
4 veldig modne bananer
200 g gyllent strøsukker
2 egg, pisket
2 ts vaniljeekstrakt
100 ml gresk yoghurt
300 g hvitt speltmel eller vanlig mel
½ ts bakepulver
½ ts bikarbonat
75 g valnøtter, grovhakket
Til peanøttsmøret med honning
100 g saltet smør, mykt
3 ss rennende honning
3 ss glatt peanøttsmør
1  Varm opp ovnen til 180 °C/160 °C varmluft/gass 4. Smør og kled en brødform på 900 g med smør. Skjær av endene på bananene og kast dem. Hakk bananene grovt, med skall og det hele. Ha i en blender eller kjøkkenmaskin og kjør til en jevn masse. Ha over i en bolle og sett til side.
2 Pisk smør og sukker sammen med en klype salt i 4-5 minutter med en elektrisk håndvisp eller en stavmikser til det er lyst og kremet. Pisk inn eggene, ett om gangen, og tilsett deretter vanilje, yoghurt og banan.
3 Bland inn mel, bakepulver og bikarbonat til alt er blandet. Vend i valnøttene og hell røren forsiktig over i formen prepformen. Stek i 50-60 minutter til et grillspyd som stikkes inn i midten kommer ut uten stikk. Flytt kaken over på en rist og la den avkjøles i formen i 15 minutter før du tar den ut av formen og lar den avkjøle helt.
4 Til honning-peanøttsmøret, pisk alle ingrediensene sammen med en elektrisk håndvisp eller stavmikser til en kremet masse. Skjær kaken i skiver og fordel over smøret. Smøret og kaken holder seg i lufttette beholdere i opptil fem dager.
Per porsjon (12) 430 kcal - fett 24 g - mettet fett 12 g -  karbohydrater 45 g - sukkerarter 27 g - fiber 2 g - protein 8 g - salt 0,6 g

Kanelsnurrer
SERVERINGER 12  FORBEREDELSE 40 min pluss minst 2 timer og 30 min hvile og heving STEKING 40 minutter  MER INNSATS  V
500 g sterkt hvitt brødmel, pluss ekstra til å drysse over
7 g hurtigvirkende tørket gjær i pose
1 ts malt kanel
50g g gyllent strøsukker
200 ml varm melk
2 egg
100 g smør, mykt, pluss ekstra til formen
2 ss honning
Til fyllet
150 g lysebrunt, mykt sukker
2 ss malt kanel
125 g romtemperert smør
Til glasuren
50g myk ost
50 g melis
¼ ts vaniljeekstrakt
1 Ha alle ingrediensene til deigen, unntatt smør og honning, i bollen til en stavmikser sammen med 1 ts salt. Bruk røreverktøyet til å blande alt sammen til det begynner å bli en deig, tipp den deretter ut på et melet underlag og elt den i ca. 2 minutter til den er glatt. Ha deigen tilbake i bollen og tilsett gradvis det mykgjorte smøret, 1-2 ts om gangen, mens du blander på middels innstilling. Alternativt kan du elte inn smøret for hånd til det er glatt. Flat ut deigen til en firkant på ca. 20 x 20 cm, dekk til og frys den i 30 minutter, eller sett den på kjøl i minst 1 time.
2 Smør i mellomtiden bunnen og sidene av et dypt stekebrett, ca. 20 x 30 cm. Bland sukkeret med kanel og en stor klype havsalt til fyllet, og sett til side 2 ss. Pisk inn smøret til en tykk masse.
3 Legg deigen på et melet underlag og kjevle den ut til et pent rektangel på ca. 35 x 25 cm. Fordel fyllet over deigen slik at den er helt dekket. Brett den nederste tredjedelen av deigen inn mot midten, og brett deretter over igjen for å dekke den øverste tredjedelen. For best resultat, sett deigen på kjøl i ytterligere 30 minutter.
4 Kjevle deigen ut igjen til et rektangel på ca. 40 x 30 cm, og rull den deretter sammen langs den lange kanten til en stram stokk. For å få de fineste spiralene, skjærer du den i to, løfter den over på et brett og fryser den i 15 minutter for å stivne, og skjærer den deretter i 12 skiver. Legg skivene med spiralsiden opp i formen. La den etterheve i kjøleskapet i minst 1 time, eller opptil 24 timer.
5 Varm opp ovnen til 200 °C/180 °C varmluft/ gass 6. Stek bollene i 20 minutter, dryss over kanelsukkeret som er satt av, og stek i 10-15 minutter til de er godt brune.
6 Bland i mellomtiden honningen med 2 ts kokende vann. Pensle bollene med honningglasuren så snart de kommer ut av ovnen, og la dem deretter avkjøles litt. Til glasuren pisker du sammen mykost, melis og vanilje, og tilsetter 1-2 ss kokende vann etter hvert slik at du får en tykk, men lettflytende konsistens. Drypp glasuren over bollene ved servering.
Per porsjon 421 kcal - fett 18 g - mettet fett 11 g -  karbohydrater 55 g - sukkerarter 24 g - fiber 2 g - protein 8 g - salt 0,9 g

Dorset eplebakst på brett
GJØR 16 stykker  FORBEREDELSE 20 minutter   TILBEREDNING 50 minutter  ENKELT  V
225 g smør, mykt, pluss ekstra til formen
450 g kokeepler (f.eks. Bramley)
½ sitron, presset med saft
280 g gyllent strøsukker
4 egg
2 ts vaniljeekstrakt
350 g selvhevende mel
2 ts bakepulver
demerarasukker, til å strø over
1 Varm opp ovnen til 180 °C/160 °C varmluft/ gass 4. Smør en rektangulær form (ca. 27 x 20 cm) med smør og bakepapir. Skrell eplene, kjern dem, skjær dem i tynne skiver og press over sitronsaften. Sett til side.
2 Ha smør, strøsukker, egg, vanilje, mel og bakepulver i en stor bolle og bland til en jevn masse. Fordel halvparten av blandingen i prepformen. Legg halvparten av eplene på toppen av blandingen, og gjenta deretter lagene. Dryss over demerarasukkeret til slutt.
3 Stek i 45-50 minutter til de er gylne og elastiske å ta på. La avkjøle i 10 minutter, snu den ut av formen og fjern bakepapiret. Skjær i barer eller firkanter til servering.
per porsjon 285 kcal - fett 13 g - mettet fett 8 g -  karbohydrater 39 g - sukkerarter 23 g - fiber 1 g - protein 4 g - salt 0,7 g

Riktig puder &
blendende desserter

Fra enkle puddinger til oppsiktsvekkende søtsaker - disse dessertene er en hyllest til ekte mat. Se opp for snikende ekstra ingredienser i havregrøten

Brombær- og sitrongull
SERVERINGER 2  FORBEREDELSE 5 minutter pluss nedkjøling	KOKING 5 minutter  Lett å lage  V
200 g bjørnebær, pluss ekstra til pynt
3 ss melis og florsukker
½ sitron, med skall og saft
250 ml dobbel kremfløte
1 Ha bjørnebærene i en kjele med  2 ss melis, samt sitronskall og -saft. La det småkoke til det blir sirupaktig, og la det deretter avkjøles. Sett på kjøl i noen timer.
2 Pisk dobbeltfløten med 1 ss melis, og vend det meste av bjørnebærsausen i. Server i glass sammen med resten av sausen sausen og friske bjørnebær på toppen.
Per porsjon 744 kcal - fett 67 g - mettet fett 42 g -  karbohydrater 29 g - sukkerarter 29 g - fiber 4 g - protein 3 g - salt 0,1 g

Sponge pudding med sitrondryss
SERVERINGER 10  FORBEREDELSE 15 minutter TILBEREDELSE 50 minutter  ENKELT  V
250 g smør, mykt, pluss ekstra til retten
380 g strøsukker
4 egg
250 g selvhevende mel
1 ts bakepulver
3 sitroner, med skall og saft
2½ ss maizenamel
Dobbel kremfløte, til servering
Til drysset
50 g melis
1 sitron, saft og skall
1 Varm opp ovnen til 180C/160C varmluft/gas 4. Smør en 30 x 20 cm dyp ildfast form.
2 Ha smør og 250 g strøsukker i en bolle og pisk i 5 minutter, til det er lyst og luftig. Visp inn eggene, sikt over melet og bakepulveret, og visp inn, deretter brett inn til du har en røre. Rør inn sitronskallet, og spar litt til pynt.
3 Fordel røren i formen og glatt over toppen.
4 Bland sitronsaften med maizena i en varmefast bolle til en jevn masse. Bland de resterende 130 g strøsukker med 300 ml kokende vann i en mugge, hell over maismelblandingen og visp til en jevn masse. Hell dette over kaken. Stek i 45-50 minutter til kaken er gyllen og stivnet, og den gir etter ved berøring.
5 Mens puddingen steker, lager du sitrondrysset. Bland melis med så mye sitronsaft (ca. halvparten) at du får en løs konsistens. Drypp over puddingen mens den fortsatt er varm, og pynt med sitronskallet som er tatt til side. Server med dobbel krem.
Per porsjon 492 kcal - fett 23 g - mettet fett 14 g - karbohydrater 66g - sukkerarter 43 g - fiber 1 g - protein 5 g -  salt 0,9 g

Havreholdig eplecrumble
SERVERINGER 10  FORBEREDELSE 25 minutter   TILBEREDNING 1 time 10 minutter-1 time 20 minutter  ENKELT  V
6 Bramley-epler, skrelt, kjerneskallet og skåret i biter
6 spiseepler, skrelt, kjerneskallet og skåret i biter
85 g strøsukker
100 g sultanas eller rosiner
100 g lysebrunt, mykt sukker
50 g honning
250 g smør
300 g havregrøt
300 g vanlig mel
100 g mandelsplitter
1 ts malt kanel
1 Kok eplene sammen med melis i en stor kjele, rør av og til. Atilsett en skvett vann  vann hvis de begynner å klebe seg fast på bunnen. Når nesten møre og litt sausete, tilsett sultanene eller rosinene og tipp over i to store ovnsfaste tallerkener.
2 Smelt brunt sukker, honning og smør sammen i en stor panne. Ta av av varmen og rør inn havregryn, mel, mandler og kanel til det er klissete og smuldret. Fordel over eplene.
3 For å bake med en gang, varm opp ovnen ovnen til 180C/160C varmluft/gas 4, stek deretter i 40-50 minutter til til toppingen er gyllen og sprø. For å fryse, pakk inn pakk rettene godt, eller frys frukt og smuldre i separate fryseposer. For å tilberede fra frossen tilstand, dekk til med folie og stek ved 180C/160C varmluft/ gass 4 i 11/2 timer, og skru deretter ovnen opp til 220C/ 200C vifte / gass 8 og stek i ytterligere 45 minutter, ta ut  folien de siste 15 minuttene.
Per porsjon 646 kcal - fett 29 g - mettet fett 14 g - karbohydrater 91g - sukkerarter 48 g - fiber 8 g - protein 11 g -  salt 0,48 g

Ultimativ plomme- og eplecobbler
SERVERINGER 8-10  FORBEREDELSE 45 minutter TILBEREDELSE 40 minutter  ENKELT  V
Til fruktfyllet
100 g smør, skåret i terninger
100 g gyllent strøsukker
2 vaniljestang, kornene skrapes ut
700 g faste plommer, grovhakket
300g Braeburn-epler, skrelt, kjerneskallet og hakket
1 ts malt kanel
Til cobblerdeigen
1 egg
100 ml melk
140 g kaldt smør, skåret i terninger
280 g vanlig mel
140 g gyllent strøsukker
½ ts kanel
1 ss bakepulver
2 ss demerarasukker
fløte, til servering
1 Til frukten fyllingha alle ingrediensene i en kjele. Cpå svak varme under omrøring til smøret har smeltet og sukkeret har løst seg oppog sukkeret er oppløsttil du har en tykk fruktkompott. Ssettes til side.
2 Varm opp ovnen ovnen til 190C/170C varmluft/ gass 5. Visp egget ut i melken og sett til side. Gni smør og mel sammen til blandingen blandingen ligner rør deretter inn strøsukker, kanel, bakepulver og en stor klype salt. Hell i melkeblandingen og rør sammen til en tykk, røre-lignende konsistens.
3 Hell kompotten i en ildfast form og topp med store skjeer av cobblerblandingen, og pass på at det er  at det er noen hull slik at frukten kan boble gjennom. Sdryss over demerarasukkeretog la den deretterbake i 35-40 minutter, eller til toppingen er gyllen og akkurat gjennomstekt. Ta ut av ovnen og la hvile i 5 minutter før du serverer rett fra fatet med a sjenerøst med fløte.
Per porsjon (10) 454 kcal - fett 21 g - mettet fett 13 g - karbohydrater 60 g - sukkerarter 38 g - fiber 3 g - protein 5 g - salt 0,8 g

Gjør det

hjemmelaget

Nybakt
nybakt brød

Hjemmelaget brød er vanskelig å slå

Enkle rundstykker  101
Seigt, brunt brød  102
Pitabrød  104
Naanbrød  105

Aksjer for å
gjør din
matlaging
skinne

Ta oppvasken til neste nivå

Grønnsaksbestand  106
Kyllingkraft 106
Saktekokende benbuljong   107

Disse oppskriftene er gode alternativer til de versjonene du kan kjøpe i butikken, og de er dessuten fri for UPF

18

Enkelt,
mettende supper

Varmende, trøstende og nærende

Krydret, stekt pastinaksuppe  108
Ristede røtter & salviesuppe  109
Knollsellerisuppe med ristet hasselnøttcrumble  110
Rustikk grønnsakssuppe  111
Italiensk grønnsakssuppe  112
Indisk vintersuppe  113
Soppsuppe  114
Ristet tomat- og peppersuppe  115
Grønn pesto minestrone  116
Gulrot- og linsesuppe med feta  117
Meksikansk maissuppe  118

Nybakt brød

Unngå UPF-fylte brød ved å lære deg å bake ditt eget ferske, naturlige brød fra bunnen av i stedet

Enkle rundstykker
GJØR 8  FORBEREDELSE 30 minutter pluss heving TILBEREDELSE 30 minutter  ENKELT  V
500 g sterkt hvitt brødmel, pluss ekstra til å drysse over
7 g hurtigvirkende gjær i pose
1 ts hvitt strøsukker
2 ts fint salt
1 ts kaldpresset solsikkeolje, pluss ekstra til arbeidsflaten og bollen
1 Ha mel, gjær, sukker, salt og olje i en bolle. Hell over 325 ml varmt vann, og bland med en slikkepott eller hånden til det samler seg til en grov deig. Sørg for at alt melet er innarbeidet. Dekk til og la stå i 10 minutter.
2 Smør arbeidsflaten lett inn med olje og vipp deigen over på den. Elt i minst 10 minutter, til den blir fastere og spenstig - hvis du har en stavmikser, kan du gjøre dette med deigkroken i 5 minutter. Trekk deigen sammen til en ball og legg den i en ren, oljet bolle. La stå i 1 time, eller til dobbelt størrelse.
3 Legg deigen på et lett melet bord og rull den til en lang pølse. Halver deigen, og del hver halvdel i fire deler, slik at du får åtte like store like store porsjoner. Rull hver av dem til en tett kule og legg den på et støvet stekebrett, slik at det er litt plass mellom hver kule til heving. Dekk til med et fuktig kjøkkenhåndkle og la deigen heve på et lunt sted i 40 minutter 1 time, eller til nesten dobbel størrelse.
4 Varm opp ovnen til 230C/210C varmluft/gass 8. Når deigen er ferdig, drysser du litt mer mel på hver kule. (Hvis du vil, kan du glasere bollene med melk eller sammenpisket egg, og toppe med frø) Stekes i 25-30 minutter, til de er lysebrune og hule-når du banker på bunnen. La dem avkjøles på en rist. Holder seg i en lufttett beholder i opptil 3 dager eller i fryseren i opptil 3 måneder.
Godt å vite vegansk  per rull 246 kcal - fett 2g - mettet fett 0g -  karbohydrater 48g - sukkerarter 1g - fiber 2 g - protein 8 g - salt 1,2 g

Seigt, brunt brød
GJØR 1 brød  FORBEREDELSE 20 minutter pluss heving	STEKING 30 minutter  ENKELT  V
400 g malt kornbrunt brødmel (eller fullkornsmel eller grovt brødmel)
100 g sterkt hvitt brødmel
7 g hurtigvirkende gjær (eller 2 ts hurtigtørket gjær)
1½ ts salt
1 ss smør, mykt
4 ss blandede frø, f.eks. linfrø, gresskarfrø, sesamfrø og solsikkefrø, pluss ekstra til strøing (valgfritt)
1 Bland ditt valg av brunt mel med det hvite melet meletgjær og salt i en stor bolle. Tilsett smør og gni det inn i melet. Rør inn frøene, hvis du bruker dem. Lag en fordypning i midten av melet og hell i ca 300 ml lunkentvarm (kjølig i stedet for varmt) vann. Bland med en rundbladet kniv, tilsett litt mer vann om nødvendig, til blandingen samler seg til en myk, ikke for klissete deig. Samle til en ball.
2 Elt deigen på et lett melet bord i 8-10 minutter til den er glatt og elastisk, og tilsett kun ekstra mel hvis det er nødvendig for å unngå at deigen kleber seg fast. Dekk til med en glassbolle og la den stå i 45 min-1 time til deigen har doblet seg i størrelse og føles lett og spenstig.
3 Slå tilbake ved å elte lett noen ganger. Du skal bare slå ut store luftbobler - for mye håndtering vil gjøre at deigen mister sin letthet. Form til en ball, dekk til med bollen igjen og la den stå i 15 minutter.
4 Smør en brødform på 1,2 liter (ca  23 x 13 x 5,5 cm) og beleg bunnen med bakepapir. Bruk knokene til å flate ut deigen til et rektangel på ca. 25 x 19 cm. Brett begge de korte endene inn mot midten som en konvolutt, og lag en halvsnu, flat ut igjen til samme størrelse og rull den stramt sammen fra en av de korte endene. Rull toppen av deigen i ekstra frøhvis du bruker det, og legg den i formen med sammenføyningen under, og trykk frøene forsiktig inn i deigen. Dekk til med et rent kjøkkenhåndkle. La deigen stå i 40-45 minutter, eller til den har hevet seg ca. 5 cm over toppen av formen.
5 Sett en stekeform i bunnen av ovnen 20 minutter før du skal steke, og varm opp ovnen sett det hevede brødet inn i ovnen, hell forsiktig ca. 250 ml kaldt vann i formen (dette vil hvese og skape damp som gir en sprø skorpe), og senk deretter varmen til 220C/200C varmluft/gass 7. Stek i ca. 30 minutter, og la det stå i ca. 30 min, eller til de er gylne, og dekk til med folie de siste 5 minuttene hvis de begynner å bli brune for raskt. La stå i formen i 2-3 minutter, ta den deretter ut og og la dem avkjøles på en rist. Hvis du banker på undersiden av det bakte brødet it skal det være fast og høres hult ut. La avkjøle helt før du skjærer i skiver. Holder seg i fryseren i opptil 3 måneder.
per skive (20 skiver) 91 kcal - fett 1g - mettet fett 0g - karbohydrater 18g - sukkerarter 1g - fiber 1g - protein 3 g - salt 0,38 g

Pitabrød
GJØR 8 	 FORBEREDELSE 20 minutter pluss heving STEKING 40 minutter  ENKEL  V
2 ts hurtigvirkende tørket gjær
500 g sterkt hvitt brødmel, pluss ekstra til å drysse over
2 ts salt
1 ss olivenolje
1 Bland gjæren med 300 ml lunkent vann i en stor bolle. La stå og trekke i  5 minutter, til den er super-sprudlende, ha deretter i mel, salt og olje. Bland blandingen sammen til en myk deig. Ikke bekymre deg om den ser litt grov ut i kantene.
2 Hiv deigen over på en lett melet arbeidsflate. Elt i 5-10 minutter til du har en myk, glatt og elastisk deig. Prøv å elte med så lite ekstra mel som mulig - akkurat nok til at deigen ikke kleber. Tpå denne måten blir pittasene lette og luftige. Når deigen er eltet, legger du den i en lett oljet bolle, dekker den med et kjøkkenhåndkle og lar den stå i 1 time, eller til dobbelt størrelse størrelse.
3 Varm ovnen ovnen så høyt som den går (helst 250C/230C varmluft/gas 9) og sett et stort stekebrett på midtre hylle. Del deigen i åtte kuler, og flat hver av dem ut til en skive med håndflaten. Kjevle hver skive til en oval, ca. 20 cm lang, 15 cm bred og 3-5 mm tykk, på et lett melet underlag.
4 Ta det varme brettet forsiktig ut av ovnen. Dryss mel over og legg pittasene direkte på brettet - det kan hende du må gjøre dette i flere omganger. Sett tilbake i ovnen og stek i 4-5 minutter, eller til pittasene er oppblåste og har fått en lys gyllen farge. Pakk inn pittaen pittaenes inn i et rent kjøkkenhåndkle når de er bakt for å holde dem myke mens de andre steker. Holder seg i fryseren i opptil  3 måneder.
Godt å vite vegansk  Per pitta 246 kcal - fett 2g - mettet fett 0,4 g - karbohydrater 47g - sukkerarter 0,3 g - fiber 2 g - protein 8 g - salt 1 g

Naanbrød
GJØR 6-8  FORBEREDELSE 20 minutter pluss heving TILBEREDELSE 35 minutter  MER INNSATS  V
7 g hurtigvirkende tørket gjær
2 ts gyllent strøsukker
300 g sterkt hvitt brødmel, pluss ekstra til å drysse over
½ ts bakepulver
25 g smør, smeltet, pluss 2-3 ss ekstra til brettet og til pensling
150 ml yoghurt naturell
1 ss nigellafrø
1 Ha 125 ml varmt vann i en bolle og tilsett gjæren og 1 ts av sukkeret. La stå i 10-15 minutter eller til det er skummende.  Ha mel, bakepulver, bakepulver og, resterende sukker og 1/2 ts salt. Bland sammen, lag en brønn i midten, deretter hell i smeltet smør, yoghurt, nigellafrø og gjærblandingen. Rør godt, og begynn deretter å blande sammen med hendene. Hvis den er veldig våt, tilsett en skje mel; hvis den er tørr, tilsett en skvett av varmt vann. Deigen skal være veldig myk, men likevel men likevel samle seg til en ball.
2 Sbegynn å elte deigen i bollen, flytt den deretter over på en melet flate og fortsett å elte i  10 minutter, eller til den er glatt og elastisk. Form deigen til en ball. Smør en stor bolle, tilsett deigen, dekk over ogover og la den stå på et lunt sted i ca  1 time eller til dobbelt størrelse.
3 Del deigen i seks kuler og legg dem på et stekebrett som er drysset med mel, og dekk til med et fuktig kjøkkenhåndkle. Varm opp en stor stekepanne på høy varme. Ta en av deigbollene og kjevle den ut til en dråpeform ca 21 cm lang og 13 cm på det bredeste stedet. Når pannen er veldig varm, legger du naanbrødet forsiktig ned i  den. La det tørke-steke og puste seg opp i omtrent  3 minutter, og deretter snu og stek i ytterligere 3-4 minutter eller til de er gjennomstekte og forkullede i flekkene.
4 Sett ovnen på laveste temperatur og legg de ferdigstekte naanbrødene på en stekeplate. Pensle med litt smeltet smør og dekk til med folie. Hold dem varme i ovnen og legg de stekte naanbrødene lagvis oppå enetter hvert som du lager dem, og pensle hver enkelt med smeltet smør underveis. Server dem varme med karri eller dipp. Holder seg i fryseren i opptil 3 måneder.
per porsjon (8) 224 kcal - fett 8 g - mettet fett 4 g -  karbohydrater 31g - sukkerarter 3g - fiber 1g - protein 6 g - salt 0,4 g

Aksjer for å få
matlagingen din til å skinne

Dropp de kjøpte buljongene, og prøv å lage denne basisen hjemme. Hjemmelagde buljonger er rike, næringsrike og helt naturlige, og gir rettene så mye dybde at de vil gjøre din UPF-frie matlaging til en lek

Grønnsaksfond
GJØR 1 liter  FORBEREDELSE 5 minutter  KOKING 2 timer ENKELT  V
4 selleristokker, skåret i biter
2 purre, skåret i biter
2 gulrøtter, skåret i biter
1 løk, med skallet på, skåret i kvarte
2 hvitløksfedd, knust
1 stjerneanis
5 pepperkorn
bouquet garni av 2 persillestilker, 2 timiankvister og 1 laurbærblad, bundet sammen med kjøkkensnor
1 Ha alt i en stor kjele sammen med en klype salt, dekk deretter til med  2 liter vann. Kok opp, la det småkoke og la det koke i 2 timer. Sikt gjennom en sil og bruk til den tiltenkte oppskriften. Holder seg i kjøleskapet i opp til en uke eller i fryseren i opptil 6 måneder.
Godt å vite vegansk - glutenfri  per 100 ml 18 kcal - fett 1g - mettet fett 0,3 g - karbohydrater 0,4 g - sukkerarter 0,3 g - fiber 0,3 g - protein 1,5 g - salt 0,08 g

Kyllingkraft
GJØR 1 liter  FORBEREDELSE 5 minutter   KOKING 3 timer  ENKELT
1 kg kyllingskrotter eller -vinger
1 gulrot, skåret i biter
1 løk, med skallet på, skåret i kvarte
1 purreløk, skåret i biter
1 selleristang, skåret i biter
1 hvitløksfedd, knust
bouquet garni av 2 persillestilker, 2 timiankvister og 1 laurbærblad, bundet sammen med kjøkkensnor
5 pepperkorn
1 fedd
1 Ha alt sammen i en stor gryte med en klype salt, dekk deretter med  2 liter vann. Kok opp, la det småkoke og la det koke i 3 timer, skum av ved behov. Sikt gjennom en sil og bruk til den tiltenkte oppskriften. Holder seg i kjøleskapet i opp til en uke eller i fryseren i opptil 3 måneder.
TIPS Du kan oppbevare kyllingskrotter som blir til overs fra steker i fryseren til du skal lage kraft.
Godt å vite glutenfri  per 100 ml 18 kcal - fett 1g - mettet fett 0,3 g - karbohydrater 0,4 g - sukkerarter 0,3 g - fiber 0,3 g - protein 1,5 g - salt 0,08 g

Kjøttkraft med bein i slow cooker
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 30 minutter
KOKER 36 timer  ENKELT
1 kg blanding av bein fra storfekjøtt og/eller kylling - spør slakteren din hva de har
2 gulrøtter, grovhakket
1 purreløk, grovhakket
1 selleristang, grovhakket
1 sitron, presset med saft
1 laurbærblad
1 Varme ovnen ovnen til 180C/160C varmluft/gas 4. Fordel beina på et stekebrett stekebrett og stek i en time, snu dem etter 30 minutter.
2 Varm opp slow cookeren om nødvendig. Pakk grønnsakene ned i slow cookeren, tilsett deretter tilsett beina og nok vann til å fylle gryten til 2 cm fra toppen. Tilsett sitronsaft og laurbærbladene. Dekk til og kok på li 18-36 timer. Jo lenger du koker buljongen, jo mørkere vil den bli.
3 Sett et dørslag over en bolle og øs ut alle beina i dørslaget. Hell eventuell buljong fra bollen tilbake i kjelen. Sil all væsken gjennom en fin sil. Smak til, og smak til om nødvendig. La buljongen avkjøles og løft av fettet. Holder seg i kjøleskapet i opp til 3 dager eller i fryseren i opptil 3 måneder.
Godt å vite glutenfri  Per porsjon 45 kcal - fett 0,3 g - mettet fett 0,1 g - karbohydrater 4g - sukkerarter 2g - fiber 0,2 g - protein 6 g - salt 0,6 g

aksjer

Enkelt,
smættende supper

Bruk de hjemmelagde kraftene dine til å lage disse varmende, trøstende og næringsrike oppskriftene

Krydret, stekt pastinaksuppe
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDNING 35 minutter  ENKELT  V
2 ss olivenolje
½ ts malt gurkemeie
1 ts korianderfrø
1 ts spisskummenfrø, pluss ekstra til pynt
½ ts sennepsfrø
1 stor løk, skåret i 8 biter
2 hvitløksfedd
675 g pastinakk, skåret i terninger
2 plommetomater, i kvarte
1.2 liter fersk grønnsaksbuljong
1 ss sitronsaft
1 Varme ovnen ovnen til 220C/fan 200C/gas 7. Bland olivenolje og gurkemeie i en bolle, gurkemeie, koriander, spisskummen og sennepsfrø, løk, hvitløk, pastinakk og tomater. Fordel over et stort stekebrett brettog stek deretter i  30 minutter, til de er møre.
2 Ha i en kjøkkenmaskin eller flytendegjører sammen med med 600 ml av grønnsaksbuljongen og kjør til en jevn masse. Hell over i en kjele med resten av grønnsaksbuljongen, smak til og varm opp til akkurat til det småkoker. Ta av fra varmen og rør inn  1 ss sitronsaft. Pynt med spisskummenfrø til servering.
Godt å vite vegansk  per porsjon 233 kcal - fett 10 g - mettet fett 1g -  karbohydrater 30 g - sukkerarter 0g - fiber 10 g - protein 6 g - salt 1,1 g

Ristede røtter & salviesuppe
SERVERINGER 2	  FORBEREDELSE 15 minutter  TILBEREDNING 45 minutter  ENKELT  V
1 pastinakk, hakket
2 gulrøtter, hakket
300 g kålrot, kålrot eller knollselleri, hakket
4 hvitløksfedd med skallet på
1 ss kaldpresset rapsolje, pluss ½ ts
1 ts lønnesirup
¼ liten haug salvie, plukket, 4 hele, resten finhakket
750 ml fersk grønnsaksbuljong
riving av muskatnøtt
1½ ss fettfri yoghurt naturell
1 Varm opp ovnen til 200 °C/180 °C varmluft/gass 6. Vend rotfruktene og hvitløken med 1 ss olje og krydre. Fordel på et stekebrett og stek i 30 min, til de er møre. Bland med lønnesirup og hakket salvie, og stek i ytterligere 10 min, til de er gylne og glaserte. Pensle de hele salviebladene med 1/2 ts olje og legg dem på stekebrettet de siste 3-4 minuttene av steketiden for å gjøre dem sprø, ta dem av og sett til side.
2 Skrap de ristede grønnsakene over i en panne, press i hvitløken kjøttet ut av skallet, og tilsett buljongen. Bkjør med stavmikser til en jevn og kremet konsistens. La det småkoke og smak til med salt,  pepper og muskatnøtt.
3 Server i skåler med en skvett yoghurt og de sprø salviebladene.
per porsjon 221 kcal - fett 9 g - mettet fett 1 g -  karbohydrater 26g - sukkerarter 18 g - fiber 10 g - protein 5 g -  salt 0,2 g

Knollsellerisuppe med ristet hasselnøttcrumble
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDNING 40 minutter  ENKELT  V
1 ss olivenolje
1 løk, skåret i skiver
2 selleristokker, skåret i terninger
2 hvitløksfedd, skåret i skiver
1 liten knollselleri (ca. 800 g), skrelt og skåret i terninger
500 ml fersk grønnsaksbuljong
¼ ts malt muskatnøtt
50 ml fettfattig crème fraîche
Til hasselnøttcrumble-topping
2 ss hasselnøtter, grovhakket
2 ss pankorasp
en liten håndfull gressløk, finhakket
1 Varm opp halvparten av oljen i en stor gryte på middels lav varme. Svits løk, selleri og hvitløk i 15 minutter, delvis under lokk, til de er myke. Tilsett tilsett knollselleri og hell over buljongen. La det småkoke under lokk i 15-20 minutter, til knollsellerien er mør. Ta av varmen, rør inn muskatnøtt, crème fraîche og litt krydderbkjør med stavmikser til en jevn masse.
2 Varm opp resten av oljen i en stekepanne på middels varme. Rist hasselnøtter og brødsmuler forsiktig i noen minutter, til de er ristet. Ha over i en bolle, rør inn gressløk og smak til. Øs suppen opp i skåler og server med hasselnøttcrumble.
per porsjon 198 kcal - fett 11 g - mettet fett 2 g - karbohydrater 14 g - sukkerarter 7 g - fiber 11 g - protein 5 g - salt 0,9 g

Rustikk grønnsakssuppe
SERVERINGER 4  TILBEREDELSE 15 minutter   TILBEREDNING 30 minutter  ENKELT  V
1 ss kaldpresset rapsolje
1 stor løk, hakket
2 gulrøtter, hakket
2 selleristokker, hakket
50 g tørkede røde linser
1.5 liter fersk grønnsaksbuljong, varm
2 ss tomatpuré
1 ss hakket fersk timian
1 purreløk, finskåret i skiver
175 g blomkålblomster, skåret i bittesmå biter
1 courgette, hakket
3 hvitløksfedd, finhakket
½ stor savoykål, stilkene fjernet og bladene hakket
1 ss fersk basilikum, hakket
1 Varm opp oljen i en stor panne  med lokk. Tilsett løk, gulrot og selleri og stek i 10 minutter under omrøring av og til, til det begynner å ta litt farge i kantene. Rør inn linsene og kok i ytterligere 1 min.
2 Hell i den varme buljongentilsett tomatpuré og timian og rør godt. Tilsett purreløk, blomkål, squash og hvitløk, kok opp, dekk til og la det småkoke i 15 min.
3 Tilsett kål og basilikum og kok i ytterligere 5 min, til grønnsakene er akkurat møre. Smak til, øs opp i skåler og server. Holder seg i kjøleskapet i opptil 3 dager eller i fryseren i opptil 3 måneder.
per porsjon 162 kcal - fett 5 g - mettet fett 1g -  karbohydrater 19g - sukkerarter 9g - fiber 7 g - protein 7 g -  salt 0,4 g

Italiensk grønnsakssuppe
SERVERINGER 8  FORBEREDELSE 15 minutter  TILBEREDNING 55 min  ENKELT  V
1 ss olivenolje
2 løk, finhakket
2 gulrøtter, grovhakket
4 selleristokker, grovhakket
2 ss sukker
4 hvitløksfedd, knust
2 ss tomatpuré
2 laurbærblader
noen kvister timian
3 squash, grovhakket
400 g smørbønner i boks, avvannet
400 g hakkede tomater i boks
1.2 liter grønnsaksbuljong
140 g små pastaformer
100 g parmesan (eller vegetarisk alternativ), revet
En liten haug basilikum, grovhakket
1 Varm opp oljen i en stor gryte  og stekog stek løk, gulrot og basilikum  gulrot og selleri i 20 minutter, til de er myke.  tilsett en sskvett av vann hvis de begynner å kleber seg fast. Tilsett sukker, hvitløk, tomat tomatpuré, urter og squash og kok i 4-5 minutter ellerover middels varme til de begynner å til de begynner å brunfarge.
2 Hell i bønner, tomater og buljong, og la det småkoke i 20 minutter. Hvis du skal fryse suppen, gjør du det nå. Hvis ikke, kan dud pastaen og halvparten av parmesan og la det la det småkoke i 6-8 minuttereller til til pastaen er kokt. Dryss over basilikum basilikum og den resterende parmesan til servering. Hvis du lager mat fra frossentine og deretter varme opp igjen før du tilsetter tilsette pasta og parmesan og fortsetter  som ovenfor. Holder seg i fryseren i  opptil 3 måneder.
per porsjon 215 kcal - fett 6 g - mettet fett 3 g -  karbohydrater 30 g -  sukkerarter 12 g - fiber 5 g - protein 11 g - salt 1,06 g

Indisk vintersuppe
SERVERINGER 4-6  TILBEREDELSE 15 minutter  TILBEREDNING 30 minutter  ENKELT  V
100 g perlebygg
2 ss kaldpresset rapsolje
½ ts brune sennepsfrø
1 ts spisskummenfrø
2 grønne chilier, uten kjerner og finhakket
1 laurbærblad
2 nellik
1 liten kanelstang
½ ts malt gurkemeie
1 stor løk, hakket
2 hvitløksfedd, finhakket
1 pastinakk, skåret i biter
200 g butternutsquash, skåret i biter
200 g søtpotet, skåret i biter
1 ts paprika
1 ts malt koriander
225 g røde linser
2 tomater, hakkede
liten knippe koriander, hakket
1 ts revet ingefær
1 ts sitronsaft
1 Skyll perlebyggen og kok den etter anvisningene på pakkenog deretter av og sett til side. Varm i mellomtiden opp oljen i en dyp, tungbunnet panne. Stek sennepsfrø, spisskummenfrø, chili, laurbærblad, nellik, kanel og gurkemeie til det dufter og frøene er er begynnering  frøene begynner å knitre. Tilsett løk og løk og hvitløk, og la det steke i 5-8 minutter til det er mykt. Rør inn pastinakk, butternut og  squash og søtpotet, og  søtpotet og bland grundig, og sørg for at grønnsakene er helt i oljen og krydderne. Rør inn paprikaen og malt koriander og smak til.
2 Tilsett linser, perlebygg, tomater og 1,7 liter liter vann. Kok opp til kokepunktet, og deretter senk deretter varmen og la det småkoke til grønnsakene er møre. Når linsene nesten er kokte, rør i hakket koriander, ingefær og sitronsaft. Holder seg i fryseren i fryseren i opptil  3 måneder i fryseren.
Godt å vite vegansk  per porsjon 445 kcal - fett 8 g - mettet fett 1 g -  karbohydrater 80g - sukkerarter 13g - fiber 8 g - protein 19 g - salt 0,14 g

Soppsuppe
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDNING 25 minutter  ENKELT  V
90 g smør
2 mellomstore løk, grovhakket
1 hvitløksfedd, knust
500 g sopp, finhakket (kastanje- eller knollsopp fungerer godt)
2 ss vanlig mel
1 liter fersk grønnsaksbuljong
1 laurbærblad
4 ss enkel fløte
en liten håndfull bladpersille, grovhakket, til servering (valgfritt)
1 Varm opp smøret i en stor kjele og stek løk og hvitløk i i ca. 8-10 minutter, til de er myke, men ikke brune. Tilsett soppen og stek på høy varme i ytterligere  3 minutter, til den er myk. Dryss over melet og rør rundt. Hell i buljongen, kok opp, tilsett laurbærbladet og la det småkoke i ytterligere 10 minutter.
2 Dtrekk laurbærbladet, og ta ta suppen av varmen og av varmen og blend suppen til den er glatt med en stavmikser. Hvis du fryser suppen, gjør du det på dette stadiet. Hvis ikke rør gjennom fløten, og varm deretter forsiktig gjennom om nødvendig. Serve scattered med persille, hvis du liker det. Holder seg fryst i opptil 3 måneder.
per porsjon 309 kcal - fett 22 g - mettet fett 14 g - karbohydrater 14 g - sukkerarter 5 g - fiber 3 g - protein 11 g - salt 1,8 g

Ristet tomat- og peppersuppe
SERVERINGER 2  TILBEREDELSE 10 minutter  TILBEREDNING 30 minutter  ENKELT  V
400 g tomater, halvert
1 rødløk, skåret i kvarte
2 Romano-paprika, grovhakket
2 ss olivenolje, pluss ekstra til å dryppe over
2 hvitløksfedd, knust i skallet
noen kvister timian
1 ss rødvinseddik
2 ss ricotta
noen basilikumblader
1 ss blandede frø, ristet
Hjemmelaget brød, til servering
1 Varm opp ovnen ovnen til 200C/180C varmluft/ gass 6. Legg tomater, løk og paprika i en stekeform, vend med oljen og krydre. Ha i hvitløk og timiankvister, og stek i 25-30 minutter til alle grønnsakene er er grønnsakene er myke og litt karamelliserte. Press hvitløksfeddene ut av skallet og legg dem i formen, skrell bladene av timianen og kast stilkene og hvitløksskallene. Bland eddiken i boksen, og bland alt sammen i en stavmikser eller med en stavmikser, og tilsett så mye vann at det løsner til ønsket konsistens (vi brukte ca. 150 ml).
2 Varm suppen opp igjen om nødvendig, smak til og fordel den i to skåler. Thver med en skje ricotta, noen basilikumblader, den blandede frøene og en dråpe olje. Server med hjemmebakt brød til å dyppe i.
Godt å vite glutenfri  per porsjon 306 kcal - fett 19 g - mettet fett 4 g -  karbohydrater 22 g - sukkerarter 18 g - fiber 9 g - protein 8 g - salt 0,1 g

Grønn pesto minestrone
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 10 minutter
TILBEREDNING 25 minutter  ENKELT  V
2 ss olivenolje
1 stor løk, finhakket
2 selleristokker, finhakket
1.4 liter fersk grønnsaksbuljong
2 små sitroner, med skall og saft
170g orzo
120 g frosne erter
250 g frossen spinat
50 g fersk pesto
60 g parmesan (eller vegetarisk alternativ), revet
Hjemmebakt brød, til servering (valgfritt)
1 Varm opp oljen i en stor kjele og stek løken og selleri selleri med en klype salt i 8 minutter, til den er myk. Tilsett buljongen pluss samt skallet og saften av sitronene, srør i orzoen og kok i 5 minutter. Alegg i erter og spinat og kok i 5 minutter mer.
2 Vend gjennom pestoen og smak til etter smak. Øs suppen opp i skåler og server toppped med parmesan, med hjemmebakt brød ved siden av, hvis du vil. Holder seg i kjøleskapet i opptil 2 dager.
per porsjon 334 kcal - fett 17 g - mettet fett 5 g - karbohydrater 24 g - sukkerarter 9 g - fiber 8 g - protein 19 g -  salt 1,4 g

Gulrot- og linsesuppe med fetaost
SERVERINGER 6  FORBEREDELSE 20 minutter  TILBEREDNING 35 minutter  ENKELT  V
2 ss kaldpresset rapsolje
3 løk, hakket
5 hvitløksfedd, hakket
750 g gulrøtter, skåret i skiver
1 ss røkt paprika
1 ss malt koriander
1 ss timianblader
300 g røde linser
1.3 liter fersk grønnsaksbuljong, varm
2 bokser kikerter à 400 g
150 g fetaost, smuldret
1 Varm opp oljen i en stor panne på middels varme, og stek løken i  10 minutter, til den begynner å bli gyllen. Tilsett hvitløk og gulrøtter og stek i noen minutter til noen minutter til, og rør deretter inn krydder, timian og linser.
2 Hell i buljongen, og la det småkoke under lokk i 20 minutter til linsene er møre. Ta av varmen og kjør mosen grovt med en stavmikser - den må ikke være helt glatt. Rør inn kikerter og væsken fra boksene, og varm suppen opp igjen. Server med fetaosten strødd over. Holder seg i kjøleskapet i opptil 4 dager, eller i fryseren i opptil 3 måneder.
per porsjon 462 kcal - fett 13 g - mettet fett 4 g -  karbohydrater 54g - sukkerarter 14 g - fiber 14 g - protein 24 g - salt 1,27 g

supper

Meksikansk gatesuppe med mais
SERVERINGER 4  FORBEREDELSE 15 minutter  TILBEREDNING 15 minutter  ENKELT  V
1 ss kaldpresset rapsolje
3 bokser sukkermais à 198 g, avvannet
1 liten løk, hakket
1 stor potet, skrelt og skåret i 1 cm store terninger
1 ts røkt paprika, pluss ekstra til servering
½ ts malt spisskummen
900 ml fersk grønnsaksbuljong
1 lime, ½ presset, ½ skåret i tynne skiver
1 grønn chili, skåret i tynne skiver
60 g fetaost, smuldret
1 Varm opp halvparten av oljen i en bred, dyp gryte på middels høy varme. Ha i sukkermaisen, men hold den i  et enkelt lag så mye som mulig. La det steke uforstyrret i 2 minutter, slik at kjernene blir gylne på bunnen.  Rør om, fordel på nytt og gjenta til maisen er gyllen og forkullet på enkelte steder. Kok i ytterligere 1 min under omrøring, og hell over i en stor bolle.
2 Tilsett resten av oljen i pannen og stek løken og poteten i 3-4 minutter til de er litt myke og lysegyldne. Tilsett krydderet og la det steke i ytterligere ett minutt, og hell deretter i buljongen. Ha 3 ss av maisen i en liten bolle, og tilsett resten i pannen. Kok opp, reduser deretter varmen varmen og la det småkoke undermed lokk, i 5-10 minutter,  eller til poteten er helt myk.
3 Ta kjelen av varmen og press i limesaften. Kjør med stavmikser eller i en kjøkkenmaskin til den er glatt og kremet. Smak til etter smak. Fordel suppen i fire skåler og server toppet med med den reserverte sukkermaisen, chilien, limeskiver, feta og et dryss paprika.
per porsjon 236 kcal - fett 9 g - mettet fett 3 g -  karbohydrater 29 g - sukkerarter 12 g - fiber 7 g - protein 7 g - salt 1 g

5

ultraprosesserte matvarer som er gode å spise

De tidsbesparende fordelene med UPF-er gjør dem populære og praktiske, og de passer lett inn i våre travle, budsjettstyrte liv. Noen UPF-er kan også gi et verdifullt bidrag til næringsinntaket vårt. Faktisk er noen dagligdagse matvarer - og til og med noen livreddende - klassifisert som UPF-er

1

2

Bakte bønner
Rike på i fiber, plante-proteinkilde, vitaminer og mineraler, har hermetiske bønner et lavt fettinnhold og egner seg godt for dem som følger et vegansk kosthold. De kan imidlertid ha et høyt innhold av tilsatt salt, og de fleste merker bruker modifisert stivelse for å tykne sausen,  mense andre bruker maltodextrin. Bakte bønner inneholder ofte tilsatt sukker eller glukose-fruktosesirup, og stevia er et vanlig søtningsmiddel som brukes i reduserte-sukkerversjoner.
De fleste av oss spiser for lite bønner og belgfrukter, og går dermed glipp av denne næringsrike matvaregruppen. Bare en halv vanlig boks inneholder  like mye protein som to små  egg, og og i underkant av en tredjedel av det anbefalte daglige fiberinntaketpluss at det teller som en av dine 5 om dagen. Sjekk etiketten slik at du kan gjøre det sunneste valget.

Spedbarns morsmelkerstatning
Omtrent en tredjedel av all barnemat som selges i Storbritannia  er UPF-er. Formelk faller inn under denne kategorien også, gitt det den består av melkeproteiner i pulverform, vegetabilske oljer, laktose, tilsatt sukker, vitaminer  og mineraler, samt andre tilsetningsstoffer. Til tross for  uPF-status kan morsmelkerstatning være en livreddende  produkt som gir fullverdig ernæring til spedbarn. Forskning tyder for eksempel på at at tilskudd av morsmelkerstatning kan redusere antall sykehusinnleggelser for spedbarn som opplever komplikasjoner knyttet til utilstrekkelig fôring.

Fotografier iStock / Getty Images Plus, John Gollop / iStock / Getty

3

Smaksatt, lav-fettfattige yoghurter
Rik kalsium og en nyttig proteinkilde, er yoghurt vanligvis ansett som et sunt valg. Bmen hvis du velger en smaksatt eller fettfattig versjon, spiser du sannsynligvis et ultraprosessert produkt, som kan ha mer til felles med en sukkerholdig dessert. Dette er fordi disse yoghurtene er tilsatt ingredienser inkludert sukker eller søtningsmidler, som acesulfam K eller sukralose. De kan også inneholde pektin eller guargummi for å forbedre konsistensen og forhindre separasjon, konserveringsmidler for å forlenge holdbarheten, og fargestoffer for å gjøre dem visuelt tiltalende. Når det er sagt sagt, noen yoghurter er designet for å være funksjonelle matvarer - matvarer som tilsatt ingredienser for å hjelpe forbrukerne med å oppnå visse helsemål. Ot eksempel er yoghurt tilsatt plantesteroler og stanolersom kan bidra til å regulere kolesterolnivået. Velg yoghurten din med omhu, da ingredienser og helsefordeler kan variere enormt mye.

Marmite
Laget av a biprodukt fra  bryggeriindustrien, med tilsetning av  vitaminer, salt og grønnsaksjuicekonsentrat, hører Marmite helt klart hjemme i UPF-leiren. Men det ernæringsmessige bidraget gjør den til et verdifullt tilskudd i et variert og balansert kosthold - spesielt for gravide eller de som følger et plantebasert eller vegansk kosthold.
Den hovedårsaken til dette er at Marmite er rik på energigivende B-vitaminer, som i tillegg til å har andre viktige funksjoner, spiller en nøkkelrolle i å håndtere stress og dempe angst. Denne kjærligheten-det-eller-hate-det spredte er også en verdifull kilde til mineraler, inkludert magnesium, som hjelper til med å slappe av muskler og beroliger nerver, og kalium, som bidrar til et sunt blodtrykk.

4

Plantebaserte melkealternativer
Plante melker blir stadig mer populære, chos av de som følger en plante- og plantebasert kosthold eller de med allergi  eller intoleranse mot meieriprodukter. De regnes som en UPF fordi, med mindre du kjøper en med mindre du kjøper en økologisk versjon, er de vanligvis beriket med vitaminer og mineraler, og de kan inneholde surhetsregulerende midler, emulgatorer, stabilisatorer og smaksstoffer.
De fleste plantemelk har lavt proteininnhold, og i sin ikke-berikede form har de liten næringsverdi sammenlignet med kumelk. Hvis disse produkter utgjør en betydelig del av kostholdet ditt, bør du velge den berikede UPF-versjonen, slik at du kan dra nytte av de ekstra næringsstoffene som for eksempel kalsium og vitamin D.

Oppskriftsindeks

Pålitelige oppskrifter fra Good Food-testkjøkkenet

Frokoster, brunsj og snacks Egg med avokado og svarte bønner  15 -
Festtallerken med rødbethummus  79
Frokostpannekaketallerken  20
Granolabarer med kanel og bær  21 -
Enkle eggemuffins  17 -
Feelgood-muffins  16 -
Urteomelett med stekte tomater  21 -
Hjemmelaget granola  15 -
Egg- og grønnsaksbrunsj i én gryte   23 -
Frokostbønner i slow cooker  22 --
To-minutters frokostsmoothie  16 -
Vegetarisk frokostbakst  18 -
Vinterfrokost-hash  19 -
Kjøtt og fjærkre
Lammegryte i stor porsjon  66
Kylling cacciatore & orzo i én gryte  82
Paprikasaus med kylling  78
Kylling provençal  74
Kyllingkraft  106
Salat med kylling, brokkoli og rødbeter
med avokadopesto  29
Kylling, mango og nudelsalat  26
Crispy stekt kylling  54
Enkel tagine med lam  53
Lammekjøttboller på gresk vis  37
Sunn kylling katsu curry  42
Sunn wok med kylling  46
Sunn ragu med bakte poteter  70
Hjemmelagde biffburgere  56
Moussaka  64
Risotto med kylling og sopp i én gryte  77
Hvitløkskylling i én gryte  55
Pulled kylling & chili med svarte bønner  67
Sesamnudler med kylling  32
Saktekokende benbuljong  107
Slow cooker-kjøttboller  59
Saktekokt gryterett med svinekjøtt  70
Saktekokt gryterett med svinekjøtt, cider og salvie  68
Langtidsstekt lam med svisker og stekt
hvitløk  72
Biff med gulasj og søtpotetpommes frites
søtpotetpommes frites  39
Pittas fylt med kalkun og sumak  49
fisk & sjømat
Bakt havabbor med sitron- og kapersdressing
dressing  83
Kremet laks, purre og potet i panne  41
Linse- og tunfisksalat  28
Gryterett med reker og linser i karri  62
Stekt ris med reker  47
Rask og enkel fiskegryte  51
Laks & lilla spirende brokkoli
kornbolle  45
Røkt torsk, brokkoli og orzo bake  43
Laksepakker med soya og smør  30
Tunfisk, kapers og chilispagetti  48
vegetarisk
Tabbouleh av brun ris med egg
og persille  33 -
Burrito bowl med chipotle og svarte bønner  27 -
Butternut biryani med agurk raita  34 -
Butternut squash & cherrytomat
crumble  58 -
Gulrot- og linsesuppe med feta  117 -
Sellerisuppe med ristede hasselnøtter og
smuldre  110 -
Forkullet brokkoli, sitron og valnøtt
pasta  44 --
Pasteier med ost og løk  63 -
Kikerterstuing med tomater
og spinat  37 --
Chipotle-gryte med søtpotet og svarte bønner
med cheddarboller  51 -
Chili med fem bønner  65 --
Stekepannepizza med aubergine, ricotta
& mynte  52 -
Minestrone med grønn pesto  116 -
Hasselback butternut squash med
tahinyoghurt & gremolata  75 -
Indisk vintersuppe  113 --
Italiensk grønnsakssuppe  112 -
Meksikansk gatesuppe med mais  118 -
Salat med mynte, rødbeter, feta og bulgur  30 -
Soppsuppe  114 -
Stekt ris med ananas  32 -
Ratatouille-terte med flakete cheddar
og timiandeig  80 -
Ristede røtter & salviesuppe  109 -
Ristet tomat- og peppersuppe  115 -
Rustikk grønnsakssuppe  111 -
Enkel sjampinjongcurry  40 -
Ratatouille på langsom komfyr  69 --
Krydret, stekt pastinaksuppe  108 --
Krydret kikerterstuing  25 --
Risotto med tomat og mascarpone  57 -
Tomatpenne med avokado  38 --
Grønnsaksbuljong  106 --
Vegetarisk pastasalat med hummus  31 --
søte godbiter & bakverk
Bakt camembert med deigkuler  76
Kake med bananskall  91 -
Brombær- og sitrongull  94 -
Bramley- og bjørnebærpai  89 -
Muffins med gulrotkake  90 -
Kanelsnurrer  92 -
Dorset eplebakst på brett  93 -
Enkle rundstykker  101 -
Fudgy brownies med kokosnøtt  88 -
Sponge pudding med sitronstrøssel  95 -
Naanbrød  105 -
Havreholdig eplecrumble  96 -
Pitabrød  104 --
Gresskarmuffins  87 -
Seedy brown loaf  102 -
Ultimativ plomme- og eplecobbler  97 -

OPPSKRIFTSNØKKEL  - Vegetarisk  - Vegansk